Подтянуть нижнюю часть живота к пляжному сезону — задача, актуальная для многих. Рассказываем про короткие воркауты от популярного тренера, которые помогут достичь успеха.
Мэри Браун и ее АB-тренировки
Мэри Браун — фитнес-тренер, специалист по йоге, наставник по работе с мышлением и автор книги «Как быть неудержимой». Видеотренировки на ее YouTube-канале собирают по несколько миллионов просмотров. Концепция тренинга— экспресс-воркауты на 6-15 минут, главное в которых — интенсивность и осознанность работы мышц.
- ABS — Abdominals Back Spine, воркаут на верхний и нижний пресс, поясницу и спину;
- ABT — Abdominals Tights, то есть проработка пресса и бедер;
- ABL — Abdominals Legs, урок для мышц кора и ног.
- Касание руками носков, лежа на полу с поднятыми вверх ногами и скругленной спиной.
- Круги ногами, приподнятыми над полом.
- Обратные скручивания (кранчи): лежа на спине, подтянуть колени к груди, оторвать таз от коврика.
- Альпинист: из положения планки на носках и ладонях немного поднять таз и поочередно сгибать колени к груди.
- Поочередный подъем прямых ног.
- Скручивания лежа на спине с медленным опусканием в исходное положение.
- Отклонение корпуса назад сидя с согнутыми ногами.
- Скручивания с вращениями верхней части тела.
- «Русский твист» — скручивания из сторону в сторону сидя с согнутыми ногами и отклоненным назад корпусом.
- Обратите внимание: здесь отсутствуют упражнения с опорой на ноги и руки. Поэтому комплекс можно делать, если у вас есть травмы конечностей или болят их суставы.
- Подъем корпуса из положения лежа на спине.
- «Русский твист».
- Скрутка корпуса с развернутыми в сторону ногами.
- Наклоны в стороны лежа.
- Скручивания корпуса с поворотом плеча за рукой.
- Подъемы туловища с медленным опусканием на лопатки.
- «Ножницы» лежа на спине со сменой высоты ног над полом и с приподнятыми плечами.
- Поочередное опускание ноги с выпрямлением колена.
- Обратные скручивания.
- «Ножницы» низко над полом.
- Диагональные кранчи: левый локоть к правому колену и наоборот.
- Статическое скручивание: зафиксироваться в верхней точке и двигать только руками.
- Диагональные скручивания.
- «Русский твист».
- Подъем корпуса с пола лежа на спине.
- «Ножницы» низко над полом.
- Скручивания с небольшой амплитудой и высокой частотой.
- Кранчи с одновременным подъемом согнутых ног, щиколотка на колене.
- «Велосипед» — вращение ногами в воздухе.
- «Ножницы» с большой амплитудой.
- Подъем корпуса с руками, поднятыми над головой.
- «Русский твист».
- Кранчи с вытянутыми над головой руками и подъемом одной ноги.
- Скрутки к одной ноге, которая сгибается и выпрямляется.
- Скручивания в стороны с подъемом и опусканием гантели.
- Сгибание и разгибание корпуса из положения сидя с опорой на руки сзади и разведением прямых ног.
- Скручивания к вытянутым вверх ногам с небольшой амплитудой и высокой частотой.
- «Ножницы» с подъемом корпуса.
- Кранчи с выпрямлением ног над полом.
- Подъем корпуса с обхватом выпрямленных вверх ног.
- «Ножницы» с обратными скручиваниями.
- Выпрямление ног параллельно полу из положения на спине.
- Кранчи по диагонали.
- Обычные скручивания.
- Статичная скрутка к поднятым ногам с мелкими колебаниями в верхней точке.
- «Ножницы» с большой амплитудой.
- Кранчи по диагонали с выпрямлением ноги.
- Скручивания на боку с прямым или согнутым коленом.
- «Квадрат» с приподнятыми над полом коленями.
- Боковая планка.
«Мы тренируемся, чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно в своем теле, независимо от того, какой у вас размер одежды или уровень физической подготовки, — говорит Мэри Браун. — Моя цель — подтолкнуть вас к более здоровому и счастливому образу жизни. Почувствуйте себя лучше, чем когда-либо, и это добавит вам уверенности, любви к себе и счастья».
AB-тренировки в фитнесе — это занятия для мышц брюшного пресса (АВ — сокращение от abdominals). Направление включает в себя как отдельные упражнения, так и комплексы для мускулов пресса или кора (к нему в том числе относятся глубокие мышцы живота и поясницы). Сюда входят также:
Жесткой границы между разными видами нет, так как некоторые упражнения задействуют разные группы мышц. Сегодня мы подобрали для вас 10 лучших тренировок от Мэри Браун для подтяжки живота с акцентом на его нижнюю часть.
10 MINUTE LOWER AB WORKOUT // LOSE THAT LOWER BELLY FAT
Десятиминутный комплекс поможет подтянуть всю переднюю поверхность корпуса от груди до начала бедер. Не включает высокоударные движения типа прыжков. Подойдет для любого уровня подготовки. Если один круг упражнений — для вас слишком легкая задача, повторите его еще два-три раза подряд.
Примерная схема занятия:
Обратите внимание: во всех упражнениях лежа на спине голова на пол не опускается. Подтяните подбородок к груди и «подвесьте» затылок над ковриком. Тогда поясница будет прижата к пол, а это важно для ее здоровья.
8 MIN. BRUTAL AB WORKOUT — NO LEG MOVEMENTS / lower & upper ab BURN | No Equipment |
По слова самой Мэри, у этого комплекса три задачи: сжечь жир в нижней части пресса, сделать видимыми верхние «кубики», уменьшить жировые отложения на боках, которые делают вашу талию похожей на кекс маффин. Подойдет для фитнесистки любого уровня, цикл упражнений можно повторять до пяти раз.
Примерная схема:
8 MIN. 11 LINE ABS WORKOUT — NO LEG MOVEMENTS | toned & visible abs
Короткая восьмиминутная тренировка для пресса, которая поможет прочертить «11 линий», то есть прорисовать «кубики». Автор утверждает, что приятное жжение в проработанных мышцах на следующий день обеспечено. Здесь также нет движений ногами, что важно для людей с травмами и заболеваниями нижних конечностей.
Схема тренировки:
Обратите внимание: воркаут включает упражнения, которые работают с боковыми линиями корпуса, косыми мышцами живота, верхним и нижним прессом, чтобы получить 11 линий.
8 MIN. LOWER AB WORKOUT / No Equipment |
Еще один комплекс на восемь минут с высокой интенсивностью. От нацелен на нижнюю часть живота и помогает реально сжечь жир и подтянуть мышцы.
Примеры упражнений:
Обратите внимание: если в любом упражнении лежа на спине приподнять над полом плечи и лопатки и удерживать их на весу, то нагрузка на пресс возрастет многократно.
5 MIN. LOSE BELLY FAT WORKOUT — tone lower & upper abs | No Equipment
Быстрая пятиминутная тренировка для пресса, которая поможет избавиться от жира на животе и привести в тонус верхнюю и нижнюю части пресса. Десять упражнений помогут подчеркнуть пресс и сделать живот плоским. Комплекс рассчитан для домашнего выполнения без оборудования.
Примерная схема:
Обратите внимание: лучший эффект для похудения даст сочетание воркаута с любой кардиотренировкой на 30-40 минут.
10 MIN. SUMMER ABS WORKOUT — do this for 2 weeks / Beach Body
Эта десятиминутная тренировка — отличная подготовка к сезону бикини. Здесь собраны лучшие упражнения для укрепления и прорисовки пресса.
Примеры упражнений:
Обратите внимание: Мэри Браун советует выполнять воркаут минимум 14 дней подряд перед тем, как выходить на пляж в открытом купальнике.
11 LINE ABS WORKOUT — Lower, Upper & Obliques | + weight
В отличие от всех предыдущих воркаутов, этот выполняют с небольшими гантелями. Если у вас их нет, используйте, например, бутылки с водой, или работайте без них. Десятиминутный урок нацелен на тренировку мышц верхней части пресса, которые подтягивают и формируют талию и прочерчивают 11 линий.
Примеры:
Обратите внимание: тренер использует гантели весом 2 кг. Вы можете взять любые, какие доступны. Новичкам стоит заниматься без отягощений, со сжатыми кулаками, чтобы немного упростить задачу на начальном этапе тренинга.
ABS IN 2 WEEKS — 8 Min. Workout Challenge / define lower & upper ABS for Summer
Еще один воркаут для двухнедельной подготовки к пляжному сезону. Он нацелен как на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, так и на мышцы кора. Они стабилизируют корпус и поясницу, работают как мышечный корсет, который помогает избежать переутомления и болей в поясничном отделе.
Схема:
Обратите внимание: автор утверждает, что ежедневное повторение этого комплекса по восемь минут в течение 14 дней не только подтянет живот, но и улучшит самочувствие за счет укрепления мышц кора.
6 MINUTE KILLER AB WORKOUT || LOSE LOWER BELLY FAT / no equipment
Всего шесть минут на коврике «добьют» ваш пресс так, что мышцы будут гореть и сожгут весь жир, утверждает автор. Тренировка действительно интенсивная, при этом все упражнения безопасны для позвоночника и суставов, поэтому пробовать ее может даже новичок.
Примеры:
Обратите внимание: если тренировка дается вам слишком тяжело, просто не доделывайте все упражнения. Сделайте те из них и в том количестве, которое сможете. Постепенно ваша физическая форма улучшится, и вы пройдете экспресс-воркаут до конца.
12 MIN. FLAT BELLY & SMALL WAIST — lose muffin top and lower belly fat // ANKLE WEIGHTS
Еще одна тренировка с оборудованием — на этот раз отягощениями-манжетами на щиколотках. Если их не надевать, интенсивность снизится, что подойдет для начинающих. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движения медленно и контролируемо, дайте себе время почувствовать сокращения мышц.
Примеры упражнений:
Обратите внимание: проводите тренировку два-три раза в неделю, чередуя с любыми другими занятиями.
