Ждете на кухне, пока закипит суп? Или маетесь у телевизора, пока не кончится перебившая сериал реклама? Не теряйте зря время! Сделайте отжимания от стены. Рассказываем, в чем польза этого несложного упражнения, какие мышцы в нем работают и как его выполнять.
Отжимания от стены: польза
Классические отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Однако начинающим фитнесистам бывает сложно сделать его даже 5-6 раз: одним не хватает силы, у других начинают болеть запястья. И вот тут пригодятся вертикальные отжимания от стены.
- Укрепляют сразу несколько мышечных групп: не только верхнюю часть тела, но и спину, живот, ноги, ягодицы.
- Исправляют осанку, стабилизируя лопатки, тренируя кор и плечи.
- Улучшают баланс: выполняя упражнение, нужно удерживать равновесие, особенно если делать упражнение с опорой только на одну руку или на одну ногу, с положением ладоней «алмаз».
- Как и любые физические нагрузки, помогают в борьбе с лишним весом и отжимания от стены. Сколько калорий они сжигают? Это зависит от ряда параметров. В частности, от веса тренирующегося, темпа, в котором он движется, и техники выполнения упражнения). Обычные отжимания за минуту могут сжечь порядка 7 ккал, от стены, по данным разных источников, — в половину и даже на две трети меньше. К примеру, девушка весом 68 кг, выполняя их 1 минуту, сожжет всего 3 ккал.
- Снижают риск травм. По данным исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology, это еще один бонус от упражнений, улучшающих баланс и стабилизацию корпуса.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы поставьте на ширину плеч.
- Положите на стену обе ладони — примерно на высоте и ширине плечевых суставов. Если вы чувствуете, что к стене приходится тянуться, переместите ноги чуть ближе к ней.
- Медленно сгибая локти, начните наклоняться к стене. Держите тело вытянутым в линию, а живот подтянутым.
- Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
- по-разному ставить руки (широко, узко, складывать в «алмаз»);
- менять положение ног;
- больше или меньше наклонять корпус.
- Примите исходное положение у стены, как описано выше.
- Поставьте ладони рядом друг с другом и соедините пальцы так, чтобы получилась фигура, напоминающая алмаз.
- Сгибая локти, опустите корпус к стене так, чтобы почти коснуться ее носом. Не наклоняйте вперед, держите спину прямой.
- Вернитесь обратно и повторите.
- Встаньте у стены, как описано выше.
- Положите на нее правую ладонь под плечевым суставом, а левую руку уберите за спину или положите на бедро.
- Сгибая правый локоть, опуститесь корпусом к стене. Если нужно, немного подкручивайтесь внутрь, чтобы облегчить движение.
- Медленно выпрямите руку, возвращаясь в исходное положение.
- Сделав нужное количество повторов, упритесь в стену левой рукой и выполните упражнение для другой стороны.
- Займите исходное положение у стены, как указано выше.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите над полом или разместите поверх правой.
- Сгибая и разгибая локти, выполняйте отжимания.
- Встаньте спиной к стене и примите положение упора лежа так, чтобы упереться в нее стопами.
- Перемещайте стопы вверх по стене до комфортного положения: чем выше они окажутся, тем сложнее будет делать упражнение.
- Сгибая локти, опуститесь к полу. Следите, чтобы тело оставалось вытянутым в линию, а бедра не провисали.
- Разогните локти, возвращаясь обратно, и повторите.
- Встаньте лицом к стене, опустите ладони на пол в 15-20 см от нее, поставив чуть шире плеч, пальцы направьте вперед.
- Одну ногу выпрямите, вторую согните в колене.
- Сделайте сильный мах прямой ногой и, одновременно распрямляя согнутую, перейдите в стойку на руках у стены.
- Выпрямляйте руки, сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Когда стопы окажутся на стене, выровняйтесь.
- Сгибая локти и плечи и скользя пятками по стене, медленно, контролируя движения, опуститесь головой к полу.
- Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
«С точки зрения техники они не отличаются от классических из положения упор лежа, — рассказывает Любовь Сафарова, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — При этом здесь значительно меньше нагрузка на целевые мышцы и запястья и больше возможностей проконтролировать, как движется твое тело. Это поможет новичкам освоить правильную технику выполнения отжиманий. Продвинутым спортсменам упражнение позволит разнообразить тренировки».
Любые отжимания, независимо от вариации:
Отжимания от стены: какие мышцы работают
«Независимо от положения тела — отжимаетесь вы от стены, опоры или от пола — основная нагрузка приходится на большую и малую грудные мышцы, дельты, мускулы плеча (бицепс и трицепс), — говорит Любовь Сафарова. — Кроме того, в работу активно включаются мышцы верхней части спины и кор. В зависимости от постановки рук и ног акцент может смещаться на те или иные мышечные группы».
В некоторой степени упражнение задействует и мышцы нижней части тела: ягодицы, бедра, икры. Они поддерживают устойчивость тела.
Как правильно отжиматься от стены
Отжимания от стены для мужчин и женщин выглядят одинаково.
Выполняя упражнение, следите, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, не заваливайтесь вперед от бедра. Чтобы облегчить себе задачу, представляйте, как будто внутри вас находится стержень, идущий от макушки через спину к ногам.
Дыхание при отжимании от стены не задерживайте. Сгибая руки, делайте вдох, а на усилии, разгибая их, — выдох.
Не спешите. Выполняйте медленные, контролируемые движения, стараясь осознать, какие мышцы включаются в работу. Это поможет освоить правильную технику и тренироваться более эффективно.
Как облегчить и как усложнить упражнение
Отжимания от стены для девушек, которые не могут выполнять их даже в этой вариации, можно дополнительно облегчить.
«Для этого достаточно поставить стопы ближе к стене, — говорит Любовь Сафарова. — Чтобы усложнить упражнение, напротив, отшагните дальше и измените положение рук, сложив в «алмаз» пальцы».
Чем дальше стоят стопы, тем сильнее вы наклоняетесь вперед в исходном положении. Тем больший вес тела приходится на целевые мышцы и тем больше усилий требует стабилизация корпуса.
Уже освоили отжимания от стены? Пользу для женщин принесут и другие силовые упражнения. Их лучше изучать под руководством опытного сертифицированного инструктора. Именно с такими специалистами мы и разрабатываем наши программы.
Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотеке сайта! Здесь вы найдете более 10000 онлайн-занятий по самым разным направлениям фитнеса, танцев, йоги, популярную табату, 3D-фитнес, капоэйру, тверк и бодифлекс.
Упражнение отжимания от стены: варианты
Модифицировать этот фитнес-элемент можно тремя способами:
Как правильно делать отжимания от стены в разных вариациях?
«Алмазные» отжимания
Отличаются от обычных постановкой рук: вы перемещаете их к средней линии тела и особым образом складываете. Акцент в этих отжиманиях от стены — на трицепс, дельты и грудные мышцы.
На одной руке
Вариант для продвинутых. Можете попробовать его в том случае, если обычные отжимания от стены для вас слишком легкие. Это одностороннее упражнение добавит нагрузку на мышцы-стабилизаторы. И поможет исправить мышечный дисбаланс, если одна сторона вашего тела слабее другой: более сильная не сможет помогать «отстающей», как это бывает в обычных отжиманиях.
На одной ноге
Еще один вариант для более опытных спортсменов, который увеличивает нагрузку на мышцы кора, ягодиц, нижней части спины. Как отжиматься от стены в этой версии упражнения?
Отжимания с упором ног в стену
«Это упражнение, как и отжимания в стойке на руках, не является модификацией отжиманий от стены, однако напрямую влияет на развитие мышц верхнего грудного отдела и рук, — говорит наш эксперт. Рекомендуем его опытным спортсменам.
Отжимания в стойке на руках у стены
Одно из самых сложных движений в кроссфите, которое выполняют в том числе на соревнованиях. Пробовать его освоить можно в том случае, если вы уверенно и в правильной технике делаете более тридцати-сорока повторений обычных отжиманий за подход.
Впрочем, эксперты советуют и в этом случае не торопиться и начать с подводящих упражнений: отжимания в позе пики с ногами на полу и на возвышенности, зашагивание на стену из упора лежа, выход в стойку на руках с махом ноги. Когда все эти движения не будут вызывать затруднений, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.
Важно! Упражнение не подходит для новичков, беременных, при проблемах с лучезапястным, локтевым, плечевым суставами, при артериальном давлении выше нормы и проблемах с сосудами головы.
Как уже было сказано выше, это упражнение — не вариация обычных отжиманий от стены. Какие мышцы задействованы в данном фитнес-элементе? Главная нагрузка приходится на плечи: дельты, а также на трицепсы и трапеции. Мышцы кора поддерживают баланс.
Противопоказания к отжиманиям от стены
Отжимания от стены легче классических, однако и их необходимо выполнять с осторожностью, если у вас есть какие-то проблемы (например, были травмы, операции) с лучезапястным либо локтевым суставом, если есть тяжелые хронические заболевания, большой лишний вес. Во всех этих ситуациях, прежде чем приступить к занятиям фитнесом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
«Регулярно выполняйте отжимания от стены, и со временем вы сможете делать упражнение от возвышенностей, — говорит Любовь Сафарова. — Постепенно уменьшайте высоту объектов, и однажды вы обнаружите, что вам по силам и классические отжимания от пола».
Хотите узнать больше об эффективных упражнениях, которые помогут создать тело вашей мечты? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеотеке сайта!
Здесь вы найдете здесь более 10000 онлайн-занятий по самым разным направлениям фитнеса и отличные кулинарные программы с рецептами правильного питания.
