«После сорока жизнь только начинается…» — говорила героиня известного советского фильма. И все же возрастные изменения в теле понемногу напоминают о себе. Рассказываем, каким должен быть спорт после 40 лет для мужчин и женщин, чтобы сохранить фигуру и не навредить здоровью.
Какие есть ограничения и противопоказания при занятии спортом после 40 лет
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, человек признается молодым до 44 лет. И все же к этому возрасту в организме происходит ряд изменений, которые важно учитывать при организации физической активности.
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- травмы мышц, суставов, сухожилий;
- хронические заболевания в период обострения.
- сжигает лишние калории;
- включает основные мышечные группы в движение;
- дает нагрузку не только на мышцы, но и на костную ткань, увеличивая количество откладываемого в ней кальция и, как следствие, плотность, что снижает риск переломов в старшем возрасте;
- улучшает кровообращение в органах малого таза, снижая риск заболеваний половой сферы;
- спорт, в котором активно участвуют стопы и ноги, заставляет работать «помощников сердца» по прокачке крови;
- все виды спорта, в основе которых лежит шаг и механизм скручивания корпуса, восстанавливают питание межпозвонковых дисков.
- скручивания в тренажере;
- жим гантелей;
- подъем ног лежа на скамье;
- тяга вертикального блока к груди;
- жим ногами в тренажере;
- сгибания ног лежа;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- жим штанги узким хватом и другие.
- Плавание. Занятия в бассейне расслабляют позвоночник, стимулируют кровообращение, снимают стресс, создают равномерную нагрузку на все группы мышц. Разнообразить тренировки поможет аквааэробика.
- Теннис. Укрепляет сердце, развивает выносливость и координацию.
- Пилатес. Упражнения выполняются в медленном темпе, многие из них направлены на проработку глубоких мышц. Этот вид фитнеса подойдет тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.
- Бадминтон. Выпрямляет позвоночник, улучшает реакцию и координацию, тренирует сердечно-сосудистую систему.
- диско;
- эстрадная хореография;
- хастл;
- дискофокс;
- бачата;
- сальса и другие стили социальной латины;
- народные танцы.
- балет;
- джаз-модерн;
- стрип-пластику;
- пол-дэнс;
- все стили, основанные на прыжковых элементах (джамп-стайл, хип-хоп, современные интерпретации классического танца);
- брейк-данс;
- акробатический танец.
- Рассчитать МЧСС можно по формуле: 220 минус ваш возраст.
- жим гантелей;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- приседания со штангой на спине;
- разгибания рук на трицепс в верхнем блоке;
- подъемы ног на турнике;
- подъемы гантелей на бицепс;
- подтягивания и другие.
«После 25 лет полностью закрываются зоны роста. Организм больше не увеличивает физический потенциал, а функционирует с тем, что нарастил за период активного развития, — рассказывает Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения Российского танцевального союза. — При отсутствии своевременной коррекции сбоев в работе опорно-двигательного аппарата, нейроэндокринной системы и проблем в эмоциональной сфере человек начинает интенсивно тратить резервы организма, что проявляется отчетливо как раз к 35-40 годам: появляются уже заметные ограничения подвижности, боли, дискомфорт, хронические заболевания. Многие женщины к этому времени успевают пройти через сложный процесс беременности и родов, что тоже требует своевременной диагностики и коррекции, отсутствие которых чревато проблемами со здоровьем».
На фото: Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения Российского танцевального союза
Эксперт утверждает, что с возрастом возникают проблемы с плотностью костей и количеством кальция в организме, особенно у женщин. Поскольку вес тела у большинства людей с годами увеличивается, нагрузка на сердце по прокачке крови возрастает, и это при том, что в норме органу помогают венозные помпы: стопы, икроножные мышцы, тазовая и грудобрюшная диафрагмы, мышцы пресса. Но при гиподинамии и различных заболеваниях они далеко не всегда работают оптимально.
Кроме того снижается объем мышечной массы, которая заменяется жировой. Провисание контуров тела присутствует даже у людей с нормальным весом. И подкачать тело, чтобы оно выглядело более упругим, становится все сложнее, поскольку метаболизм и питание тканей замедляется, снижается синтез коллагена и эластина.
Учитывая изменения, которые происходят в теле человека, важно выстраивать тренировки после 40 лет для мужчин и женщин так, чтобы они не нанесли вреда здоровью, но помогали держать мышцы в тонусе. Для этого важно принимать во внимание индивидуальные противопоказания: нарушения и заболевания, которые при повышенной физической нагрузке могут привести к негативным последствиям.
Для каждого вида спорта существуют свои ограничения. Так, скандинавская ходьба обостряет плантарный фасциит (воспалительно-дегенеративные изменения в подошвенной фасции), плавание — повреждение ротаторной манжеты плеча, тренировки на брусьях, турниках создают повышенную нагрузку на связки, бег небезопасен для людей с нарушениями в работе сердца. Поэтому Роман Канеев, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness, рекомендует сначала пройти полное медицинское обследование: «Это особенно важно, если вы ранее не вели активный образ жизни, имеете хронические заболевания или перенесли травмы. Доктор поможет определить оптимальный вид нагрузки и исключить возможные риски».
Важно! Существуют общие противопоказания, при которых занятия спортом после 40 лет для женщин и мужчин исключены либо должны проходить в щадящем режиме и под контролем врача. Роман Канеев отмечает, что это:
Но если по результатам обследования у вас не выявлено противопоказаний, можно подбирать вид спорта по душе. Важно, чтобы он приносил удовольствие, а после тренировки в мышцах чувствовалась приятная усталость.
Польза спорта для мужчин и женщин после 40
По словам Натальи Филимоновой, спорт после 40 лет:
На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness
В продолжение разговора Роман Канеев называет и другие преимущества спорта для женщин и мужчин после 40 лет: «Физическая активность повышает уровень кислорода в мозге, что улучшает когнитивные функции. Вы лучше концентрируетесь, запоминаете информацию, быстрее реагируете на изменения. Спорт стимулирует также рост новых нейронов, что замедляет процессы старения мозга. Кроме того регулярные тренировки улучшают качество сна, делают его более глубоким и продолжительным благодаря нормализации выработки гормона мелатонина. Спорт также стимулирует иммунную систему, делая организм более устойчивым к вирусам и бактериям, увеличивает количество лимфоцитов, которые борются с инфекциями».
Выбор вида спорта для женщин после 40 лет
Чтобы поддерживать фигуру, силовые тренировки для женщин после 40 лет должны проходить 2 раза в неделю по 30-60 минут. Фитнес-тренер Оксана Трофимчук рекомендует прорабатывать все тело, и на каждую группу мышц выполнять 5-6 подходов.
Силовые тренировки для большей эффективности следует чередовать с кардио, но и злоупотреблять физической нагрузкой нельзя. На восстановление мышц эксперт советует отводить 2 дня.
В продолжение разговора Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых видах спорта, рекомендует сделать акцент на укреплении спины и позвоночника, поскольку остеопороз — частая проблема именно женского организма. В программу тренировок обязательно нужно включить такие упражнения, как планка, гиперэкстензия и мостики.
Если нет времени ходить в спортзал, занимайтесь самостоятельно в домашних условиях в удобное время. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где доступны разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц.
Кардиотренировки
Кардиотренировки — один из лучших способов снижения веса. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, ускоряется обмен веществ, кровь насыщается кислородом.
В тренажерном зале кардионагрузки могут включать в себя тренировки на велотренажере, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Последний идеально подходит для спортивных занятий для женщин после 40 лет. Благодаря эллиптической траектории перемещения педалей почти полностью снимается нагрузка на суставы. Параметры движения устанавливаются и регулируются индивидуально под контролем тренера.
Но кардиотренировки необязательно проводить в тренажерном зале. Их можно заменить прогулками на свежем воздухе, скандинавской ходьбой, бегом. Любителям групповых занятий подойдет аэробика, танцевальный фитнес.
Силовые тренировки
Прекрасных дам нередко интересует, можно ли в 40 лет накачать мышцы женщине. Сделать это после сорока труднее, чем в 20 лет, поскольку мышечная ткань утрачивается и замещается жировой, поэтому придется приложить больше усилий.
Силовые тренировки помогают поддерживать спортивную фигуру, укрепляют кости, уменьшают жировые отложения. Одно из главных правил успешных занятий в тренажерном зале — прорабатывать каждую группу мышц. Наиболее эффективными для женщин будут следующие виды упражнений:
Выбор упражнений зависит от цели занятия, физической подготовки и состояния здоровья.
Иные виды спорта
Поддерживать фигуру помогают и другие виды спорта, которыми можно заняться женщинам в 40 лет:
Но особое внимание Наталья Филимонова рекомендует уделить терапевтическим стилям танцев. К ним относятся те, которые основаны на естественной биомеханике человека и имеющие в программе обучения движения, сходные с упражнениями лечебной физической культуры. В первую очередь это бальные танцы и как их соло-вариант — соло латина, аргентинское танго, восточные танцы.
В таких танцах активно работает и стопа, и мышцы бедер, и ягодицы, каждый шаг сопровождает физиологическое (природное) скручивание в корпусе — противоход. Кроме того, чтобы красиво танцевать, необходимо держать здоровую осанку: без этого не достичь результата.
Будут полезны и такие направления:
Наталья Филимонова не рекомендует после 40 лет осваивать виды танцев с измененной от естественного варианта биомеханикой:
Если делаете выбор в их пользу, отдавайте себе отчет в потенциальной травмоопасности.
Когда стоит вопрос, как начать заниматься спортом в 40 лет женщине с нуля, лучше всего для поддержания фигуры выбрать йогу. Она не только улучшает физические показатели, но и повышает стрессоустойчивость. Особое внимание стоит уделить скручиваниям для улучшения питания позвоночных дисков, упражнениям для укрепления тазового дна, стимуляции кровообращения в органах малого таза. Для этого идеально подойдут такие позы, как Триконасана, Поза собаки мордой вниз, Поза кобры, Поза лука и другие.
Выбор вида спорта для мужчин после 40 лет
Мужчин в большей степени интересует, можно ли накачаться в 40 лет. Большинство из них мечтает о рельефном теле. Но, как женщинам, так и сильной половине человечества стоит помнить, что этот процесс будет происходить медленнее, чем в молодости. Помочь оздоровить тело могут:
Кардиотренировки
Как и для женщин, спортивные тренировки для мужчины после 40 лет могут включать занятия на эллиптическом или велотренажере, беговой дорожке. Во время нагрузки Дмитрий Пиляк рекомендует следить за частотой сердечных сокращений. Нормой считается 60-70% от максимальной (МЧСС).
Например, для 40-летнего человека МЧСС составит 180 ударов в минуту. Таким образом, оптимальная ЧСС во время тренировки будет составлять 108-126 ударов в минуту.
В качестве кардиотренировки подойдет бег. Роман Канеев считает его идеальным выбором для мужчин после 40 лет. Сильному полу также подойдет скандинавская ходьба.
На фото: Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых видах спорта
Силовые тренировки
Силовые тренировки после 40 лет для мужчин, по мнению Романа Канеева, подойдут не только спортсменам-любителям и людям с физической подготовкой, но и всем, кто хочет поддерживать свое тело в форме.
В ходе занятий важно правильно распределять нагрузку и не напрягать близко расположенные мышечные группы. Например, хорошей комбинацией будут «приседания + подтягивания».
Силовые тренировки в тренажерном зале могут включать следующие виды упражнений:
Иные виды спорта
Не меньше пользы, чем тренировки в тренажерном зале, могут принести мужчине в 40 лет и другие виды спорта: теннис, бадминтон, футбол, плавание.
Особое внимание Роман Канеев рекомендует уделить командным видам спорта, таким как футбол, баскетбол или волейбол: «Они не только помогают укрепить физическое состояние, но и приносят массу удовольствия и социальных взаимодействий. Играя в команде, вы сможете познакомиться с новыми людьми, улучшить коммуникативные навыки и получить ценный опыт работы в коллективе».
Фитнес после 40 для мужчин не менее полезен, но не столь популярен, как у женщин. Сильной половине человечества идеально подойдут тренировки CrossFit — это программа, объединяющая силовые, кардио и функциональные тренировки, а также единоборства и боевые искусства (кикбоксинг, бокс, карате или бразильское джиу-джитсу).
Как правильно заниматься спортом в 40 лет
Чтобы спорт после 45 лет мужчине и женщине приносил только пользу, важно соблюдать некоторые правила.
Подготовка к занятиям
Наталья Филимонова рекомендует перед началом занятий обследоваться, ведь проблемы со здоровьем могут усугубиться от нагрузки.
Чтобы оценить свое состояние здоровья, необходимо сдать биохимический и общий анализ крови, мочи, измерить уровень холестерина, пульс, артериальное давление, проверить работу опорно-двигательной системы, почек, печени, сердца. Обязательно посетите терапевта и узких врачей, если есть хронические заболевания.
Каждую тренировку необходимо предварять разминкой, направленной на разогрев мышц, продолжительностью 10 минут, а завершать легкой растяжкой, занимающей не менее 5 минут. Это поможет избежать травм и сделает занятия более эффективными.
Прогрессивная нагрузка
Задумываясь о том, можно ли в 40 лет накачать мышцы, и мужчины, и женщины стремятся быстрее усилить нагрузку и взять больший вес в ходе силовых тренировок. Но это в корне неверный подход, ведущий к травмам и не дающий желаемого результата.
Увеличивать нагрузку и интенсивность занятий нужно постепенно. Оксана Трофимчук рекомендует: «Наблюдайте за своим состоянием. Если ощущаете, что после 10 повторений усталость минимальная, можно немного увеличить рабочий вес. Но когда вы с трудом выполняете 6-7 упражнений, лучше его уменьшить. В целом людям после 40 лет оптимально вводить больше повторений, чем увеличивать вес, чтобы не создавать нагрузку на суставы. Результат будет идентичным».
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Правильное питание и восстановление
Дмитрий Пиляк советует особое внимание уделить продуктам, богатым кальцием, магнием и витаминам группы B, так как они важны для поддержания костей и нервной системы. Рацион должен включать достаточное количество белков, углеводов и жиров, причем акцент стоит сделать на белковых продуктах (мясо, рыба, яйца, орехи), овощах, бобовых. Жиры лучше употреблять растительные, а из углеводов выбирать зерновые продукты.
Людям после 40 лет также необходимо следить, чтобы был полноценный отдых и сон. Расслабить мышцы после тренировок помогут массаж, контрастный душ. С баней и сауной следует быть осторожным, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Тренировки после 40 лет помогают поддержать тело в тонусе и сохранить стройную фигуру. Но для этого необязательно регулярно посещать спортзал. Тренируйтесь онлайн дома. В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами по различным направлениям.
