Стройная и сильная: 10 лучших тренировок от Наташи Оушен

Видеотренировки — отличный способ похудеть и укрепить мышцы, не выходя из дома. Особенно, когда фитнес-программа составлена инструктором с таким опытом и знаниями, как у Наташи Оушен.

Кто такая Наташа Оушен

Английская YouTube-блогер Наташа Оушен публикует на своем канале фитнес-видео и советы по здоровью.

Она не только спортсменка, но еще и биофизик с университетским образованием. Поэтому помимо тренировок у нее есть плейлисты «Знание — сила», «Научное объяснение», «Здоровье — это богатство». В них она просто и понятно объясняет научные открытия и факты, которые на практике важны для фитнеса и здорового образа жизни. Например, как на тренировки влияет менструальный цикл. В ее фитнес-видеоуроки включены короткие объяснения, зачем вы выполняете каждое движение, как оно улучшит вашу форму.

Наташа долго занималась спринтерским бегом. Несколько лет участвовала в сверхдлинных триатлонах IronMan (плавание, велогонки, бег) на 226 км. Недавно она пробежала свой первый ультрамарафон — 160 км. «Нужно расширять свои границы и выходить из зоны комфорта, — говорит фитнес-гуру. — Удивительно, чему ты можешь научить свое тело, если будешь стараться изо всех сил, пока тренируешься».

Особенности тренировок



При просмотре видео бросается в глаза, что Наташа не пытается сохранить привлекательность и непринужденность во время тренировок, как некоторые блогерши. Она не стесняется потеть, тяжело дышать, растрепавшейся прически. Это вселяет доверие к тому, что тренер показывает и предлагает.

В своей системе тренировок Оушен делает упор на высокоинтенсивную интервальную работу и функциональные движения, которые делают тело подтянутым, сильным, хорошо скоординированным. В большинстве из них задействованы как минимум две группы мышц, а часто и все тело.

Первое движение в уроках сойдет за разминку. Но, предупреждает тренер, это вариант для тех, у кого мало времени. Лучше провести полноценную разминку на 5 минут — ходьба, суставная гимнастика — до того, как включите видео.

10 лучших тренировок

20 MIN HOME HIIT WORKOUT // No equipment, no noise, no impact

Двадцатиминутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для дома — хит канала с 8,4 млн просмотров.

Что делать: в уроке пять упражнений. Каждое из них длится 30 секунд, после чего следует 30 секунд отдыха. Нужно выполнить четыре раунда, то есть четыре раза повторить цикл (раунд) из пяти упражнений. Каждое движение выполняют в быстром темпе. И в этом, и во всех последующих видео показан отсчет времени и есть звуковой сигнал о смене интервала.

Примеры упражнений:

• прыжки с приседаниями из стороны в сторону;
• «приседание хамелеона» — приседы с резким опусканием рук к полу, как будто вы бьете топором по полену, после чего поднимаетесь как будто решили подпрыгнуть;
• быстрое разгибание ноги, стоя на четвереньках;
• высокий подъем колена с одновременным опусканием вытянутых вверх рук;
• «медвежья ходьба» вбок на четвереньках;

Совет: делайте глубокие вдохи, садитесь или даже ложитесь между раундами, чтобы не тратить энергию на ходьбу или другие упражнения. Так вы сможете сделать подход максимально интенсивным.

20 MINUTE FULL BODY HOME WORKOUT! No Equipment, No Noise!

Вторая двадцатиминутная тренировка подойдет даже для крошечных помещений, будь то ваша малогабаритная квартира или гостиничный номер. Она состоит из «компактных» упражнений, которые не требуют никакого оборудования и не создают шум, как прыжки или берпи. Интенсивность — чуть ниже, чем у предыдущей.

Что делать: 20 упражнений выполняйте по 45 секунд каждое с последующим отдыхом 15 секунд.

Примеры:

• движения, приведенные выше;
• удары невидимым мячом;
• повороты ног в приседе;
• переходы между «приседанием хамелеона» и «медвежьей ходьбой» на месте;
• удары ногами в воздухе из положения лицом вверх с опорой на ладони и согнутые ноги;
• отжимания с колен с перестановкой рук.

Совет: отдыхайте лежа или сидя перед следующим раундом.

15 Minute Fat Burning HIIT Workout with No Equipment | Full Body at HOME or GYM

Еще одна высокоударная тренировка без оборудования для сжигания жира и укрепления мышц, на этот раз с прыжками.

Что делать: выполняйте упражнения в быстром темпе по схеме «30 секунд работа — 30 секунд отдых». В занятии пять упражнений, которые надо повторять по кругу одно за другим три раунда.

Примеры:

• приседания с поворотом;
• касание кистями носков противоположных ног в положении лицом вверх с опорой на руки и согнутые ноги;
• джампинг джек с прыжком вверх;
• в позе собаки, смотрящей вниз, удары ногой назад и подведение колена к груди;
• переход в положение на коленях и вставание с подъемом ноги.

Совет: следите за коленными, локтевыми, плечевыми суставами. Если почувствуете дискомфорт, откажитесь от этой тренировки.

15 MIN ADVANCED HIIT WORKOUT // Intense with no equipment + no noise

Эта пятнадцатиминутная ВИИТ рассчитана на продвинутых тренирующихся, хотя в ней и нет прыжков.

Что делать: пять упражнений, каждое выполняйте по 40 секунд, за которыми следуют 20 секунд отдыха. Такой раунд следует повторить четыре раза.

Примеры:

• приседания с подъемом колена;
• «медвежья ходьба» с выпрямлением ноги в сторону;
• «приседание хамелеона»;
• приседания в реверансе.

Совет: следите за дыханием. Если начинаете задыхаться, снизьте темп.

10 minute AB WORKOUT | Train Anywhere, No Equipment

Эту десятиминутную тренировку для пресса можно провести где угодно, из оборудования нужен только коврик.

Что делать: 10 упражнений по 45 секунд каждое, отдых между ними 15 секунд.

Примеры:

• планка с захватом колена;
• обратное скручивание;
• наклоны в планке в стороны;
• велосипед с поворотом таза;
• V-стабилизация.

Совет: если упражнения кажутся слишком легкими, прислушайтесь к тренеру, как их можно усложнить.

AT HOME INTENSE 10 MIN AB WORKOUT || NO EQUIPMENT, ALL ABILITIES

Еще одна десятиминутная тренировка для пресса проходит в режиме кардиоурока.

Что делать: выполнять каждое упражнение 30 секунд и сразу без отдыха переходить к следующему.

Примеры:

• скручивание локтем к колену;
• мертвый жук;
• альпинист;
• боковая планка;
• ножницы;
• обратная планка;
• наклонные скручивания;
• обратные скручивания.

Совет: подбирайте темп так, чтобы пульс учащался, но вы могли разговаривать.

The Ultimate Dumbbell Only Full Body Workout!

Десятиминутный урок для тех, у кого есть гантели, и тех, кто ищет быструю и компактную тренировку для битком набитого спортивного зала. Для некоторых упражнений показаны вариации для продвинутых.

Что делать: девять упражнений с гантелями. Число подходов и повторений указаны в видео. В среднем вас ждет 3-4 подхода по 6-16 повторов.

Примеры:

• трастеры (приседания с толчком гантелей с груди) — 3 подхода х 10 повторений;
• приседания с гантелями перед собой — 4 х 8;
• становая тяга на одной ноге с подъемом колена — 3 х 8;
• подъемы гантелей (свинги) — 4 х 10;
• боковые выпады с разгибанием ноги — 3 х 8 в каждую сторону;
• жим лежа — 4 х 12;
• подъемы гантелей в планке — 4 х 14 повторений;
• повороты корпуса сидя с приподнятыми ногами — 4 х 16.

Совет: до программы проведите кардиоразминку на 5-10 минут — к первому упражнению здесь нужно быть уже разогретым.

30 MIN FULL BODY BURN HOME WORKOUT // No Equipment

Круговая тренировка на все тело рассчитана на полчаса и нацелена на сжигание жира.

Что делать: раунд состоит из 10 упражнений, в занятии три раунда. Каждое движение выполняйте в течение 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте.

Примеры:

• подъем колена;
• отжимание с коленей;
• приседания;
• выпады;
• наклоны;
• боковая планка.

Совет: не стесняйтесь провести всего один или два раунда, если вы пока начинающий.

BEGINNER LEG WORKOUT || WHAT I EAT IN A DAY 2300kcal

Десятиминутная тренировка для начинающих для тренажерного зала. Есть советы по питанию. Если вам хочется поработать над нижней частью тела, попробуйте эту серию функциональных упражнений для ног и ягодичных мышц.

Что делать: семь упражнений для нижней части тела. Отдыхайте между упражнениями 1 -1,5 минуты. Желательно провести разминку на 5-10 минут до тренинга.

Примеры:

• приседания — 4 х 8;
• прыжки с чередованием выпадов — 4 х 12;
• жим ногами — 4 х 12;
• подъемы на носки — 4 х 20-25;
• зашагивания на возвышение — 4 х 10.

Совет: внимательно слушайте рекомендации по технике выполнения — тренер объясняет, как выполнять движения, не причиняя себе вреда, и для чего они полезны. При необходимости включите русскоязычные субтитры.

10 min FULL BODY STRETCH + FLEXIBILITY ROUTINE // Beginner to Advanced

Десятиминутная тренировка на растяжку всего тела и подвижность может использоваться самостоятельно или как заминка после основного урока. Подойдет для любого уровня подготовки.

Что делать: 10 движений, каждое из которых длится по 45 секунд.

Примеры:

• наклоны с расставленными прямыми ногами;
• вытяжение спины;
• «лягушка»;
• полушпагат;
• вращение запястий.

Совет: выполняйте эти упражнения в любое время дня, когда появится желание размять суставы.