Этот предмет найдется в любой квартире. И, если верить блогерам, несложная практика с ним помогает похудеть, избавиться от болей в спине и исправить осанку. Вместе с экспертами разберемся, чем полезно упражнение с полотенцем и как его правильно выполнять.
Как появилась японская гимнастика с валиком из полотенца
В 2020-м году в одной из соцсетей завирусилось видео. Девушка-блогер рассказала, что идеальный пресс можно получить всего за 10 дней, просто лежа в определенной позе на свернутом в валик полотенце.
- выровнять позвоночник;
- улучшить осанку;
- уменьшить некоторые виды болей в спине.
- Опуститесь на коврик для фитнеса, лягте на спину и положите подготовленный валик под поясницу, немного выше пупка.
- Протяните руки за голову и положите их ладонями к полу.
- Немного разведите пятки (примерно на 15-20 см).
- Сложите вместе мизинцы рук, соедините большие пальцы ног.
- Удерживайте это положение в течение 5 минут, сохраняя правильное дыхание: спокойно и глубоко вдыхайте и выдыхайте.
- Завершив практику, можете вытянуть из-под спины полотенце и немного полежать. Затем перекатиться на бок и только после этого принять сначала сидячее положение, а потом встать.
- В планке положите под пальцы стоп два небольших полотенца. Разводите и сводите ноги, не отрывая их от пола.
- Растяните полотенце над головой, расставив ладони чуть шире плеч. Сохраняя его натянутым, выполняйте наклоны в стороны.
- В упражнении с полотенцем для рук сверните его в жгут и растяните в руках перед собой на уровне груди. Медленно поворачивайте его из горизонтального положения в вертикальное и обратно, сохраняя девайс натянутым, а руки напряженными.
- Растяните полотенце в руках, расположив ладони шире плеч. Сохраняя его натянутым, проворачивайте руки назад, заводя их за спину, и возвращайтесь в исходное положение.
Поскольку обычно красивый живот нарабатывают месяцами и ценой серьезных усилий, методика вызвала большой интерес.
Изобрел ее доктор Тошико Фукуцудзи родом из Японии, поэтому упражнения также часто называют «японской гимнастикой на валике». Специализируясь на проблемах с тазовыми костями и позвоночником, он предложил своим пациентам тренировку с полотенцем для коррекции осанки и облегчения болей в спине. Однако затем заметил, что она дает еще один эффект — помогает избавиться от жира на талии.
На заметку! В интернете можно найти статьи, где утверждается, что упражнение на валике для плоского живота может к тому же не только исправить осанку, но и увеличить рост. Никаких научных подтверждений этому нет. Рост человека зависит только от генетики и от того питания, которое он получал в детстве. Единственное, как можно прибавить себе пару сантиметров хотя бы зрительно, — это стараться не сутулиться и ходить с прямой спиной.
Польза упражнений с полотенцем
Наши эксперты в упражнения на валике для похудения не очень-то верят. «Для снижения веса эта методика точно не годится, — говорит Иван Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер, автор методики «Йогатроника». — Людей, конечно, очень привлекает идея, что можно похудеть, не делая фактически вообще ничего. Но единственный способ избавиться от лишних килограммов — это сжигать больше калорий, чем потребляешь.
На фото: © Иван Ганин, преподаватель йоги высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, фитнес-тренер, автор методики «Йогатроника», 2024
Часто говорят, что японское упражнение с валиком под поясницей помогает похудеть в области живота. Но сжечь жир локально невозможно. Пока не придумали ни упражнений, ни специальных диет, которые бы позволили избавиться от живота и боков.
Где у каждого из нас откладываются лишние килограммы, зависит только от генетики. В целом обычно первым худеет лицо, потом руки и грудь, а с проблемных участков лишний вес уходит в последнюю очередь. И эту очередность невозможно изменить. Куда бы вы не подкладывали валик из полотенца».
«Хотя метод Фукуцудзи называют японским секретом стройной спины и плоского живота, он не сжигает жир, — согласен и Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Это тренировка с полотенцем для мышц спины и брюшного пресса, но не для метаболизма. Чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, заниматься спортом и, конечно, правильно питаться».
Что может японское упражнение с полотенцем?
При условии, что вы будете заниматься регулярно, в правильной технике и довольно долго: через 10 дней результат вряд ли будет.
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск
«Практика Фукуцудзи — не волшебная палочка, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Это скорее «подкручивание гаек» для спины. Дополнительный инструмент для профилактики, поддержания формы».
«Единственное, для чего я использовал бы метод Фукуцудзи — это для отдыха после домашних дел или тренировки, — говорит Иван Ганин. — При условии, что в спине нет резкой боли, такое положение тела позволит немного растянуть мышцы и расслабиться».
Мы разобрались, чем хороша японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника. Как правильно делать в домашних условиях упражнение, рассмотрим чуть ниже.
Как сделать валик из полотенца для тренировки
Полотенце, которое вы подбираете для практики, должно быть достаточно широким, чтобы на нем удобно разместилась ваша спина. И достаточно толстым, чтобы образовать валик диаметром 10-15 см. Закрепите его при желании, например, резинками от фитнес-коврика.
Дмитрий Пиляк рекомендует выбрать полотенце не синтетическое, а из натуральных материалов, например, хлопка.
«Скатайте его в тугой ролл, — говорит эксперт. — Он должен получиться достаточно твердым, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Вместо полотенца в японском методе с валиком для спины можно использовать плотный плед, если из него получиться сделать ролл, который не будет прогибаться под вашим весом. А вот использовать девайсы для миофасциального релиза в данной практике не следует, поскольку у них неподходящие диаметр и жесткость».
Упражнение с полотенцем для спины: техника
Теперь, когда девайс для тренировки готов, давайте разберемся, как правильно лежать на валике из полотенца.
Научились выполнять упражнения с валиком? Для похудения живота и в нашем арсенале есть и другие тренировки. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем программам нашей видеотеки.
Упражнение с полотенцем под поясницей можно заменить другими его вариациями, переложив ролл под грудной отдел позвоночника или шею.
«Я советую заниматься в одно и то же время, — говорит Дмитрий Пиляк. — Проводить эту практику перед сном или утром натощак. И в целом не перегружать себя и слушать свое тело».
Не думайте, что если вы будете делать дольше упражнение с валиком под спину, японская методика даст еще лучший эффект. Пяти минут за раз и одного «подхода» в день вполне достаточно. Кому-то, кто только начинает практиковать, можно ограничиться и парой минут, например, в том случае, если лежать на валике некомфортно.
«У многих, кто пробует упражнение с полотенцем для осанки по методу Фукуцудзи, во время его выполнения начинает болеть поясница, — предупреждает Иван Ганин. — Некоторые воспринимают эту боль, как подтверждение того, что оно приносит пользу. Но это огромное заблуждение. Боль в позвоночнике может говорить о серьезной травме и допускать это и/ или игнорировать ни в коем случае нельзя.
Если вам очень хочется полежать на валике из полотенца, получая приятное и безопасное расслабление, я бы советовал класть валик не поперек позвоночника, а вдоль. Ролл при этом должен быть мягким, чтобы не давить на позвонки. Это может быть, например, длинная подушка цилиндрической формы. Протяните ее под грудным отделом позвоночника и под поясницей так, чтобы позвоночник лежал на возвышении, а лопатки оставались на весу. Руки расслабьте и опустите на пол. Ноги можно сложить в легкую бабочку или по-турецки.
Такой тип растяжения и расслабления используется очень давно, он безопасен. Его часто применяют на занятиях по йогатерапии».
На заметку! Какие еще упражнения можно делать с полотенцем?
В домашних тренировках оно может заменить вам резиновый амортизатор, тканевый ремень для йоги, диски для глайдинга (если вы занимаетесь на гладком полу: плитке, паркете). Например:
Противопоказания к упражнениям для спины с полотенцем
Практику не следует проводить при острых болях в спине, грыжах, протрузиях и других проблемах с позвоночником. Нужно быть осторожными и тем, у кого под запретом любые упражнения, например, из-за гипертонии. Насторожитесь, если вы начали заниматься и после нескольких уроков боль и/ или любые неприятные ощущения в спине не только не уменьшились, но и, напротив, стали нарастать. При любых сомнениях обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Освоили японское упражнение с валиком под поясницей лежа на спине? Видео других полезных упражнений вы найдете в нашей видеотеке. Здесь более 10 тысяч онлайн-тренировок по фитнесу, йоге, пилатесу, танцам. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите к ним полный доступ.
