Если у вас нет времени на посещение зала, прокачать свое тело можно и дома. Мы собрали для вас 10 крутейших коротких фулбоди тренировок, которые можно делать в условиях ограниченного пространства.
Pamela Reif, 20 min workout — Beginner Version
Памела Райф — немецкая фитнес-модель и инструктор, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании, основатель собственного бренда протеиновых батончиков. Она более 7 лет вдохновляет людей по всему миру, выкладывая свои короткие и эффективные тренировки.
В этом 20-минутном видео инструктор показывает упражнения для новичков, которые можно делать без инвентаря даже в самой маленькой квартире. Она предлагает базовые движения (прыжки на месте, планка, приседания, выпады), каждое из которых нужно выполнять в течение 30 секунд. Занятие проходит в медленном темпе с повторениями, чтобы можно было привыкнуть к движениям. Идеально для тех, кто только начал тренироваться.
Emi Wong, 12 min KPOP DANCE
Эми Вонг — сертифицированный персональный тренер из Гонконга, который с 2017-го года ведет Youtube-канал о фитнесе, похудении и образе жизни.
Любите K-pop? Совместите приятное с полезным! Эта короткая жиросжигающая тренировка для всего тела позволит вам сжечь максимум калорий всего за 12 минут. Эми Вонг предлагает выполнять кардио-упражнения, совмещенные с танцевальными движениями, — и все это под зажигательные корейские мелодии! Воркаут включает ходьбу и бег на месте, наклоны в сторону, вращения бедрами, подъемы коленей.
MadFit, 10 MIN FAT BURNING WORKOUT
Канал MadFit, на который подписано более 8 миллионов человек, ведет канадский блогер Мэдди Лимбернер — профессиональный танцор и тренер. Она предлагает огромное количество тренировок: щадящих для новичков и интенсивных для продвинутых, драйвовых танцевальных и в спокойном темпе. Мэдди — эдакая «девчонка по соседству», которая подкупает своим дружелюбием, улыбчивостью и тем, что она действительно кайфует от всего, что делает.
Интенсивная тренировка фулбоди занимает всего 10 минут (без учета разминки и заминки), при этом вам не понадобится никакого оборудования, кроме коврика. Вас ждут боковые выпады, усложненная планка, бег на месте, «скалолаз», приседания с выпрыгиванием.
Новичкам тренировка может показаться сложной: Мэдди выполняет упражнения без отдыха, затем, после короткой передышки, повторяет цикл.
Growingannanas, 25 MIN HIIT for Beginners
Анна Энгельшаль — немецкий сертифицированный тренер по кроссифиту, которая своими видеороликами мотивирует людей стать активными, сильными, уверенными в себе и полными энергии. Она делает акцент на интенсивные интервальные тренировки без дополнительного оборудования.
В этом 25-минутном видео для начинающих тренер предлагает выполнить два раунда кардио- и силовых упражнений с весом собственного тела. Комплекс включает скручивания, планки, бурпи, отжимания, подъемы ног, выпады и ягодичный мостик. Заставьте свое сердце биться чаще, сжигайте калории и получайте удовольствие!
Chloe Ting, 15 min Intense HIIT Workout
Хлоя Тинг — настоящая звезда YouTube в категории «фитнес». Ее аудитория насчитывает 25 миллионов человек. Видео Хлои помогут тем, кто нацелен на быстрые результаты в домашних условиях: увеличение силы и выносливости, жиросжигание, улучшение в области проблемных зон. Если вы преследуете конкретную цель, например, прокачать пресс, или вам нужно больше ясности в подборе упражнений, ее канал вам в помощь!
В этом 15-минутном высокоинтенсивном тренинге нет ударной нагрузки, поэтому он подойдет людям с проблемными коленями. Хлоя включила в комплекс планки, подъемы ног, приседания и выпады.
Blogilates, Beautiful Body Pilates
Кэсси Хо — сертифицированный инструктор по фитнесу и пилатесу. Все ее комплексы основаны на пилатесе в любых его проявлениях. Ее видео — это плавные, спокойные, мысленно контролируемые движения без спешки. Кэсси делает акцент на вытянутость тела и статику.
Эту программу блогер назвала «Красивое тело» — и название действительно отражает суть. Тренинг прекрасно подходит для проработки мышц всего тела (пресса, бедра, ягодиц, рук, плеч) без кардио на износ.
Yoga With Adriene, 20 Minute Intermediate Power Yoga
Эдриэн — инструктор йоги, девиз которой звучит так: «найди то, что нужно именно тебе». Ее подход основан на том, что физическая активность должна доставлять удовольствие, поэтому в своих занятиях она не требует техничности. Но при этом детально разбирает основные асаны и помогает новичкам без труда присоединиться к древней практике.
Канал Эдриэн — а это более 12 миллионов подписчиков — любят еще за то, что на нем можно найти занятия на все случаи жизни: например, йога для тех, кому сложно мотивировать себя на практику, йога против стресса, для здоровья костей и т.д.
В этом 20-минутном комплексе инструктор предлагает асаны, которые успокоят нервную систему с помощью дыхания и дадут нагрузку основным группам мышц, чтобы увеличить силу и выносливость. Эта практика улучшит мышечный тонус и повысит гибкость, поможет полюбить свое тело.
Whitney Simmons, 20 MIN HOME WORKOUT FOLLOW ALONG
Если вам тяжело даются HIIT и кардио, и вы больше склоняетесь к силовым программам, загляните на канал к харизматичной Уитни Симмонс. Уитни — популяризатор сбалансированного питания без изнуряющих диет и спорта как образа жизни.
Большинство программ знаменитости нацелены на умеренное наращивание мышечной массы. Упражнения для проработки ягодиц, бедер, спины и рук, немного кардио и сет на пресс — вот примерная фитнес-рутина инструктора.
В этом 20-минутном фулбоди вас ждут упражнения с низкой ударной нагрузкой, без прыжков. Они подобраны так, чтобы их можно было с комфортом выполнять даже в маленькой квартире.
Caroline Girvan, 20 MIN Dumbbell Full Body Workout
Кэролайн Гирван — сертифицированный тренер, нутрициолог, бегунья на сверхдлинные дистанции, триатлонистка и «человек, стремящийся стать лучшей версией себя». Большая часть ее тренировок проходит с гантелями, поэтому она называет себя еще и «экспертом по гантелям».
Короткий 20-минутный воркаут отлично подходит для основных групп мышц и наращивания мышечной массы. Кэролайн использует 2 гантели по 15 кг каждая в начале программы и две по 7,5 кг для мышц плеч и пресса в конце. Комплекс включает тягу одной рукой в наклоне, приседания, жимы гантелей, отжимания и выпады.
Heather Robertson, 20 MIN No Repeats Full Body with Mini Band
Хизер Робертсон — американский фитнес-блогер, которая каждую неделю публикует новые тренировки: кардио, HIIT, силовые тренинги. Как видео для проработки проблемных зон, так и фулбоди.
В этом 20-минутном воркауте Хизер использует фитнес-ленты – удобный инвентарь для домашних тренировок, который позволит дать мышцам дополнительную нагрузку. Комплекс включает приседания, выпады, ягодичный мостик, «лягание ослика», отжимания и подъемы ног.
