Бессонница — частый спутник стресса. Если снизить его уровень упражнениями на релаксацию, есть шанс избавиться и от проблем со сном. Вместе с экспертом рассказываем, как снять напряжение в теле, «разгрузить» мозг и помочь себе выспаться.
Почему снятие напряжения перед сном столь важно
«Наша жизнь подвержена стрессам, — говорит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Бесконечная гонка «дом — работа» и вот уже мы все время находимся во взвинченном состоянии. В итоге люди, даже приходя на спокойные тренировки по растяжке, не могут расслабиться: им проще присесть со штангой или побить боксерский мешок».
- дыхательные практики;
- расслабляющие техники йоги;
- самомассаж;
- статический и плавный динамический стретчинг;
- «мягкий» фитнес.
- Сядьте так, чтобы одна согнутая нога лежала перед вами, вторая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на удобном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной.
- На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо.
- Потянитесь в сторону свободной руки, удлиняя себя за ее мизинцем.
- Следите, чтобы ребра раскрылись вверх к потолку.
- Сядьте со слегка согнутыми ногами. Стопы отставьте на комфортное расстояние.
- Возьмитесь ладонями за заднюю поверхность бедер.
- На выдохе подкрутите таз и тянитесь крестцом и поясницей к полу, округляйте нижнюю часть спины.
- На вдохе вытягивайтесь за макушкой, расправляя плечи, сядьте на седалищные бугры.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина округляется, согните коленные суставы до того момента, когда сидеть с прямой спиной станет комфортно.
- На выдохе наклонитесь вперед, вытягиваясь вперед животом вдоль бедер, грудной клеткой и руками — за колени.
- На вдохе поднимитесь, удлиняя тело вверх за руками и макушкой.
- Опуститесь на спину. Вытянитесь макушкой и седалищными буграми в разные стороны. Руки положите вдоль туловища как дополнительную опору.
- Стопы поставьте на таком расстоянии от ягодиц, чтобы было комфортно опираться на всю плюсну.
- На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медленно поднимайте сначала ягодицы, затем крестец, далее позвонок за позвонком поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки примерно до середины лопаток.
- Опуститесь обратно, так же позвонок за позвонком. Обратите внимание: когда нижние ребра ложатся на пол, поясница еще остается на весу.
- В позиции на спине положите руки в сторону под углом примерно 45 градусов (половина прямого угла) к телу.
- Колени согните, ступни расставьте на длину стопы.
- На вдохе наклоните ноги вправо, стараясь коснуться пола.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое влево.
- Лягте на правый бок, согните колени и выведите чуть вперед. Затылок, лопатки, крестец и стопы — на одной линии.
- Правую руку согните и положите под голову для удобства. Левую — вытяните вперед параллельно полу.
- Сделайте вдох и отведите прямую левую руку влево и за спину. Голову поверните вслед за рукой — кончик носа направлен на большой палец. Почувствуйте, как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клетку так, чтобы ребра подталкивали руку вверх.
- Так же, поворачивая голову и плечи за рукой, плавно вернитесь на вдохе в исходное положение.
- Повторите упражнение на другом боку.
- Сядьте на край коврика так, чтобы основная его часть оказалась сзади.
- Обхватите колени и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
- На вдохе перекатитесь скругленной спиной назад до плеч. Не закатывайтесь на шею!
- На выдохе прокатитесь обратно и повторите.
Между тем расслабление важно для всего тела. Нервная система должна реагировать на стрессовые факторы возбуждением, но затем тормозиться и восстанавливаться. Если все время находиться на взводе и не приходить в комфортное состояние, она перегружается и восстанавливаться не успевает. Это плохо влияет на самочувствие и мешает засыпать.
«Есть исследования, что многие жители мегаполисов страдают от бессонницы, и она все молодеет, — говорит наш эксперт. Нормально засыпают разве что студенты, а те, кто уже работают, имеют проблемы со сном. Тогда как раньше подобное было характерно только для людей старшего возраста».
Улучшение сна ночью позволяет организму восстановиться физически и ментально. В это время мозг сортирует и запоминает информацию, а остальные системы копят энергию, нейромедиаторы, гормоны для следующего дня. Именно тогда происходит восстановление мышц, которое расходует жиры.
Чем помогут успокаивающие упражнения
Любые повторяющиеся действия помогают успокоиться и ускоряют засыпание. Психологи и сомнологи рекомендуют выработать личный ритуал для подготовки ко сну. Постепенно человек привыкнет к набору движений или действий, после которых он отправляется отдыхать. Такой вечерней рутиной могут стать, например, медитация или йога перед сном.
Помимо ритуального значения, вечерний релакс работает и на физическом уровне. «Упражнения перед сном позволяют замедлиться, прислушаться к своему дыханию, к ощущениям в собственном теле, — поясняет Дарья Арькова. — Они позволяют переключиться с тревожных насущных вопросов на ощущение здесь и сейчас. Это позволяет снизить количество гормонов стресса в организме и расслабить мышцы, после чего легче заснуть».
Какие упражнения для релаксации можно использовать
Здесь достаточно широкий выбор. Перечислим основные варианты:
Все виды гимнастики, которые базируются на мягких спокойных движениях, расслабляют зажатые мышцы. «Релаксация мышц и напряженной соединительной ткани дает обратную связь в мозг, что время напряжения прошло, — объясняет Дарья Арькова. — Это влияет и на сознание, и на подсознание. За многие века эволюции человек не так далеко ушел от состояния, когда для того, чтобы уснуть, надо было почувствовать себя в безопасности». Расслабленность, ненапряженность мышц создает это комфортное и безопасное самоощущение.
Программа дыхательных упражнений для дома
«Я предлагаю использовать простые практики, в которых мы наблюдаем за своим дыханием, — говорит эксперт. — Во время занятия направляйте дыхание в стороны грудной клетки и в нижние ребра».
В обычной жизни должно быть полное глубокое дыхание, при котором ребра расширяются равномерно, диафрагма опускается вниз и весь объем легких наполняется воздухом. Из-за стресса человек часто зажимается и дышит только верхней частью грудной клетки. Еще и живот втягивает, чтобы не выпячивался. Это создает еще большее напряжение, и диафрагме некуда двигаться.
Поэтому следите, чтобы при вдохе расширялись все ребра. Особенное внимание обратите на нижние и расположенные на спине — о них всегда забывают.
«Те упражнения, которые я покажу вам сегодня, нужно делать непосредственно перед сном, — предупреждает тренер Арькова. — Между ужином и сном должно пройти хотя бы два-три часа. Итак, вы поужинали чем-то легким. Примерно через два часа приходит пора расстелить коврик, включить спокойную музыку, приглушить свет и чуть-чуть подвигаться». Так мозг получит сигнал, что пора переходить к отдыху.
1. Раскрытие грудной клетки
Задача упражнения — подвигать грудной отдел позвоночника и почувствовать, как дыхание расширяет ребра, как между ними увеличивается и уменьшается расстояние. Работайте в медленном комфортном темпе.
2. Опускание поясницы
Цель — сгибать и разгибать таз и нижнюю часть позвоночника, улучшая их мобильность.
3. Складка
Не стремитесь тянуться через боль, вытяжение должно быть комфортным. Если движение не может быть продолжено, найдите удобную амплитуду. Цель — расслабление, а не жесткий стретчинг.
4. Плечевой мост
Цель упражнения — артикуляция позвоночника, чтобы каждый его компонент подвигался относительно соседних. Это улучшает их питание, так как оно происходит только во время движения, и уменьшает зажимы в спине.
5. Опускание коленей на пол
Если опускать колени до пола тяжело, найдите амплитуду, в которой комфортно перекатывать таз и улучшаются ощущения в пояснице.
6. «Открывание книги»
Старайтесь не двигать рукой независимо от расширения грудной клетки, движение должно продолжать дыхание.
7. Перекаты на спине
Задача этого упражнения — легкий самомассаж позвоночника. Поэтому под спиной нужен мягкий коврик.
