Спорт может приносить не только удовольствие, но и мышечную боль. Она бывает разной: едва ощутимой или длительно ноющей. Может возникать во время тренировки или через несколько часов после нее. Как понять причину боли и улучшить свое самочувствие? Рассказывают эксперты.
Почему появляется боль: основные причины
«Причины боли после тренировки могут быть разные, — рассказывает Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед, врач ЛФК ФНКЦ ФМБА России. — Первая — во время занятия были задействованы обычно не активные и/ или слабые мышечные группы. Когда мы меняем свою привычную тренировку, то заставляем потрудиться мышцы, которые ранее работали редко и были плохо развиты.
- Острые, которые возникают во время и сразу после тренировки.
- Запаздывающие — это крепатура или синдром отсроченной мышечной болезненности (домс). Крепатура появляется через 8-12 часов и достигает максимума через 24-72 часа, затем проходит в течение нескольких дней.
- Примите коленно-ладонное положение. С выдохом вытяните руки вперед и опустите грудь к полу, удерживая таз выше плеч.
- Продвигайте плечи и руки вправо, насколько возможно, при этом удерживая таз неподвижно.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях. Колени притяните как можно ближе к груди, захватив руками голени.
- С выдохом округлите спину, стремясь подбородком к груди.
- Встаньте в коленно-ладонное положение. Стопы лежат на своей тыльной поверхности, пальцы ног направлены назад.
- Сделайте глубокий вдох и прогните спину, устремив копчик и взгляд в потолок.
- Удерживайте положение несколько секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.
- С выдохом напрягите пресс и округлите спину, как сердитая кошка.
- Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Пальцы направлены вперед.
- Напрягите ягодицы и медленно прогните спину, отрывая от пола грудь, а затем живот.
На фото: Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед, врач ЛФК ФНКЦ ФМБА России
Вторая причина — перенапряжение и мышечное утомление. Третья — травмы. Они могут появиться при неправильной технике или неаккуратном обращении со снаряжением».
«Мы — белковая форма жизни, — поясняет Виктор Попов, тренер по фитнесу, создатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения». Человек состоит из белка, как дом из кирпичей. И если организму его не хватает, это и становится первопричиной болевых ощущений после тренировки.
Если вы только начали заниматься и испытываете легкий дискомфорт — это нормально. В этом случае можно посоветовать массаж и стрейчинг для уменьшения боли. Если же ситуация регулярно повторяется, возникает на следующий день после занятий или позднее — это недостаточное восстановление после тренировки. И его причина — либо нехватка белка, либо его плохая усвояемость. Норма потребления протеина для интенсивно тренирующихся составляет более 2 г в день на килограмм массы тела. Но когда люди не следят за питанием, они обычно и до одного грамма не дотягивают.
На фото: Виктор Попов, тренер по фитнесу, создатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения»
Если норма соблюдается, а вот усваивается белок не очень, о чем, в частности, сигнализирует утомляемость, желательно обратиться к врачу, потому что это может быть связано, например, со сбоями в работе печени или поджелудочной железы.
Помимо строительной функции белки выполняют еще и транспортную. Они переносят к клеткам кислород и участвуют во всех метаболических процессах, а потому расходуются у спортсменов быстрее.
Протеины и другие макро- и микроэлементы могут не усваиваться из-за проблем с пищеварением. Чтобы исключить это, каждые полгода нужно делать чек-ап здоровья».
Механизм появления боли
«Долго считалось, что основной причиной боли является накопление лактата, — рассказывает Игорь Савин, тренер по фитнесу международного класса, преподаватель Педагогического колледжа фитнеса, спикер и презентер фитнес-конвенций. — При длительных занятиях в анаэробном режиме (например, работа «до отказа») вырабатывается молочная кислота — такое состояние называют «закисление мышц». Однако она быстро разрушается. В результате образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. Именно их накопление вызывает боль в мышцах.
В большинстве случаев молочная кислота выводится с током крови при достаточном отдыхе между подходами. Соответственно, метаболические отходы не накапливаются. Но при напряженной работе этого не происходит, мышцы могут болеть и на следующий день. Это считается запаздывающими болевыми ощущениями.
На фото: Игорь Савин, тренер по фитнесу международного класса, преподаватель Педагогического колледжа фитнеса
Но это не единственное, что приводит к «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ (аденозинтрифосфат). Именно гидролиз АТФ приводит к ацидозу — «закислению» мышечных волокон.
Также во время тренировки образуются ионы водорода, которые вызывают повреждение оболочки мышц (сарколеммы) и мембраны мышечных клеток (саркоплазматического ретикулума). Вследствие этого активируются ферменты, которые разрушают белки. Повреждение этих структур или повышение их проницаемости приводит к тому, что в крови появляются белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. Затем начинаются восстановительные процессы, лейкоциты мигрируют из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Возникает воспаление и болезненные ощущения».
Характеристика боли
Вид
По словам Виктора Савина, в спортивной медицине различают два вида болей:
Характер
«Проявление боли может быть разным, — предупреждает Виктор Муханов. — Острая, как правило, возникает непосредственно после выполнения упражнений и может быть связана с утомлением мышц. Тупая может появиться через несколько часов или даже дней и указывает на раздражение и воспаление.
Продолжительность и интенсивность также могут варьироваться. Кратковременные боли обычно проходят самостоятельно через несколько дней. Однако если они длительные, может потребоваться дополнительное лечение.
Как снять боль
Холод и тепло при болях в мышцах могут быть действенными средствами. Холодный компресс на 15-20 минут способствует снижению воспаления, а горячая ванна или теплая гелевая подушка позволит расслабиться и улучшить кровообращение.
Антифлогистические медикаменты и биологически активные добавки — другие распространенные способы снять боль. Но перед их использованием нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности препаратов и соответствии вашему состоянию здоровья».
«Пока вы налаживаете свое питание, можно облегчить сам болевой синдром, — дополняет Виктор Попов. — С этим может справиться профессиональный спортивный массаж. Еще вариант — самомассаж, то есть миофасциальный релиз с помощью специального массажного валика, мячика. Им вы разрабатываете конкретную группу мышц, которая страдает от боли.
Помогает и низкоинтенсивное кардио после силовых упражнений. Достаточно 10 минут спокойно покрутить педали на велотренажере или походить по беговой дорожке».
Как избежать боли в мышцах
Составляйте план
«Одним из главных требований к тренировочному процессу является правильное планирование тренировок, — считает Марина Плеханова, тренер-преподаватель и декан Педагогического Колледжа Фитнеса, тренер-эксперт по фитнесу международного класса. — Нельзя бездумно приступать к ним, не учитывая свой уровень подготовки. Нагрузка должна увеличиваться плавно и постепенно».
Разминайтесь
На фото: Артур Далалоян, амбассадор Demix, олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта России
«Залог безболезненной и эффективной тренировки — разминка в течение 15-20 минут, — рассказывает Артур Далалоян, амбассадор Demix, олимпийский чемпион, трехкратный чемпион мира, пятикратный чемпион Европы по спортивной гимнастике, заслуженный мастер спорта России. — Необходимо разогреть суставы и привести в тонус мышцы, подготовить легкие и сердечно-сосудистую систему. А в случае с силовыми тренировками начинать нужно с небольших весов — 3-5 кг, постепенно увеличивая отягощения.
Разогретые мышцы становятся более работоспособными и менее подверженными травмам. Поэтому хорошая разминка перед тренировкой — это способ снизить риск микроповреждений».
Чередуйте активности
«Рекомендуется менять вид активности, — говорит Марина Плеханова. — Например, если вы сегодня решили пойти в тренажерный зал, а завтра снова планируете туда отправиться, то лучше поменять планы и сходить, например, в бассейн.
Чтобы улучшать результаты, необходимо следовать важнейшему правилу — прогрессии нагрузок. В персональном тренинге есть такое понятие, как периодизация. Она позволяет четко определить и отследить определенный объем и интенсивность работы на заданном промежутке времени для конкретного человека с учетом его уровня подготовки и целей».
Следите за техникой
На фото: Марина Плеханова, тренер-преподаватель и декан Педагогического Колледжа Фитнеса, тренер-эксперт по фитнесу международного класса
«Если вы только начинаете свой путь в спорте, необходимо поставить технику, — объясняет Марина Плеханова. — В этом вам поможет опытный тренер, который расскажет обо всех нюансах, а также подберет оптимальный рабочий вес. Не старайтесь сразу брать большие отягощения, так как пользы от них не будет. Усложнять себе задачу можно, когда поставлена техника выполнения упражнений».
Не пренебрегайте заминкой
«Это профилактика боли в мышцах, — напоминает Инна Кирсанова. — Задача заминки — снизить частоту дыхания и температуру тела. Для нее подойдет спокойная ходьба на беговой дорожке. Не стоит пренебрегать и стретчингом».
Как восстановиться после тренировки
Наладьте сон и питание
«Чем меньше вы спите, тем хуже восстанавливается ваш организм после тренировки, — рассказывает Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness. — Более того, недостаток сна не только увеличит время вашего восстановления, но и может привести к падению эффективности следующей тренировки, истощению и снижению общей работоспособности. Для организма любого человека нет ничего важнее сна, тем более — для организма тренирующегося.
На фото: Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness
Независимо от того, худеете вы или набираете мышечную массу, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя овощи, фрукты, достаточное количества белка. Избегайте продуктов с большим количеством жиров, фастфуда. Да, иногда можно. Но на постоянной основе это лишь замедлит ваше восстановление. Лучшее питание для восстановления мышц — это так называемая «тарелка здорового питания», в которой соблюден баланс основных микро- и макроэлементов, необходимых человеку».
Выполняйте упражнения для расслабления мышц
«Во время интенсивной тренировки хорошо помогают встряхивающие движения: легкие прыжки на месте, потряхивания руками и ногами, — делится опытом Артур Далалоян. — После хорошо помогают упражнения на растяжку. Например, наклоны к ногам из положения стоя (в таком порядке: к правой ноге, по центру, к левой ноге, а в конце можно зафиксироваться в положении наклона). Для расслабления плеч рекомендуется выполнять скручивания туловища с прямыми руками, вытянутыми за спиной и сцепленными в замок.
Если нагрузка была на ноги, можно сделать захлест: стоим на одной ноге, другую держим за лодыжку и тянем, максимально сгибая в колене, при этом ступня должна коснуться таза.
Чтобы расслабить шею, можно сделать наклон головы вперед, обхватив себя руками за затылок, максимально прижать подбородок к груди и подержать секунд 10-15, при этом стараясь расслабить шейные мышцы. То же самое в другую сторону: опрокинуть голову назад, чтобы подбородок максимально задрался вверх, и расслабить мышцы. Закончить разминку можно наклонами влево-вправо. Сами движения должны быть медленными и спокойными, но с большой амплитудой.
Марина Плеханова советует выполнять следующие упражнения для расслабления мышц:
Растяжка спины в упоре на четыре конечности
Подтягивание коленей к корпусу
Прогиб «Кошка-корова»
Поза кобры
Как восстановить мышечную ткань
«Главный рецепт — здоровый сон, правильный распорядок дня и соблюдение сбалансированной диеты, — подчеркивает Артур Далалоян. — Важно потреблять достаточное количество аминокислот, поэтому белковая пища обязательно должна присутствовать в рационе. То же актуально для витаминов и микроэлементов».
Полезен и миофасциальный релиз (МФР). «Это комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем, — объясняет Марина Плеханова. — Применение массажных мячей или фоам-роллеров поможет снять болевые ощущения в мышцах и восстановиться. МФР позволяет снизить и устранить напряжение и болевые ощущения в разных группах мышц, улучшить подвижность суставов, ускорить обмен веществ, улучшить общее самочувствие. МФР применяют для снятия напряжения, для восстановления после травм. Особое внимание в данной системе уделяется триггерным точкам и «забитым» мышцам».
