Рассказываем про популярное упражнение, которое позволяет подкачать спину, улучшить осанку, увеличить мышцы и сбросить лишний жир.
Что такое тяга гантелей в наклоне
«Это многосуставное движение, которое задействует мышцы спины и плечевого пояса», — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. Чаще всего атлеты выполняют одну из двух вариаций упражнения:
- тяга гантели в наклоне одной рукой, вторая опирается на бедро, стул, скамью;
- тяга гантелей в наклоне на спину двумя руками одновременно.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Таз отклонен назад за счет сгибания в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты. Живот втянут, поясница ровная, не куполом. «Мышцы кора напряжены, позвоночник сохраняет нейтральное положение, — подчеркивает Юрий Аверьянов. — Гантели свободно удерживаются руками. Руки опущены вертикально вниз, плечи не выводятся вперед».
- На выдохе тяните локти назад относительно туловища. В крайнем положении сведите лопатки за спиной.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Исходное положение то же, но отягощение находится в одной руке. Второй конечностью обопритесь на опору, которая позволяет сохранить положение спины и таза.
- Выполняйте тягу гантели в наклоне как описано выше.
- Сделайте требуемое количество повторений и поменяйте стороны.
- широчайшую;
- круглые;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- разгибатели спины.
- вертикальный жим;
- разгибания рук в наклоне на трицепс;
- ягодичный мостик на полу;
- складка;
- «русский твист».
- тяга одной гантели, когда вторая рука и колено опираются на ровную скамейку;
- тяги двумя руками лежа животом на фитболе или на горизонтальной или слегка наклоненной скамье в тренажерном зале;
- тяга стоя с опорой другой рукой на наклоненную спинку скамьи (или спинку стула дома);
- аналогичная тяга, когда вы опираетесь свободной ладонью на свое бедро;
- техника тяги гантелей к животу или штанги двумя руками одновременно.
- тяга гантели одной рукой в наклоне;
- тяга одной рукой с упором на горизонтальную скамью;
- тяга с использованием наклонной скамьи.
Базовая техника тяги гантелей к поясу выглядит следующим образом:
«Важно, чтобы предплечья были все время направлены вертикально, — обращает внимание Юрий Аверьянов. — Если вы начнете двигать ими, изменяя углы в локтях, вы сместите часть нагрузки со спины на мышцы рук».
Если вы делаете тягу в наклоне с гантелью одной рукой, то отличие будет следующим:
Хотите тренироваться дома с гантелями и без? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — в ней доступны видеоуроки для похудения и укрепления мышц. Самое время начать тренировки онлайн!
Чем тяга гантели в наклоне стоя полезна для здоровья и фигуры
«Упражнение полезно для развития мощной, рельефной спины, — говорит Михаил Кокляев, 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике, амбассадор Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество». — Тяга гантелей в наклоне укрепляет мускулы, улучшает осанку, предотвращает боли в спине, развивает силу и силовую выносливость. Ее часто включают в тренировки для набора мышечной массы и создания атлетической фигуры». Она позволяет убрать диспропорцию правой и левой сторон корпуса. Мужчины с ее помощью добиваются торса в форме буквы V: широкие плечи и узкие бедра.
«Польза от тяги гантели в наклоне не ограничивается только наращиванием мышц, — отмечает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, нормализует кровообращение. Поднятие гантели в наклоне также увеличивает силу хвата». Иными словами, вы крепче удерживаете отягощения. Это тоже важный фактор: многие начинающие не могут делать силовые упражнения, так как им не хватает силы кистей удержать гриф либо рукоять тренажера, висеть на перекладине.
Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы задействованы
«Тяга с гантелями в наклоне прорабатывает, прежде всего, мышцы спины:
Также задействованы задние пучки дельтовидных мышц плеча, бицепсы, мускулы предплечий.
«Упражнение работает не просто с одной-двумя мышцами, а с целой группой мышц, задействуя практически весь верх тела, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Это отличное движение для развития силы и размера спины, формирования красивого рельефа».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2024
В работу включается также бицепс, особенно, если использовать хват сверху (при котором ладонь повернута вниз). Именно бицепс сгибает локоть, чтобы поднять гантели.
Наконец, работают дельтовидные мышцы плеча. Они помогают стабилизировать руку и удерживать правильную траекторию движения.
Подходит ли упражнение для похудения
«Упражнение тяга гантелей в наклоне обычно включают в тренировки для набора мышечной мaccы и создания атлетической фигуры, формирования рельефного внешнего вида, — объясняет Михаил Кокляев. — Для похудения оно может быть менее эффективным, так как не преследует цель «сжечь» жир. Однако обратите внимание, что снижение веса связано, прежде всего, с питанием, и напрямую не зависит от вида упражнения».
Если вы тренируетесь ради снижения лишнего веса, вы можете включать горизонтальную тягу гантелей в программу и получать полезный эффект для фигуры и здоровья. Просто не стоит ожидать, что за счет него будет большой жиросжигающий эффект.
На фото: © Михаил Кокляев, 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике, амбассадор Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество», 2024
Михаил Кокляев рекомендует включать в тренировки с гантелями для похудения также следующие упражнения:
Для достижения лучших результатов сочетайте эти упражнения с правильным питанием, чтобы получать меньше калорий, чем расходуете. Это вынудит организм сжигать накопления.
«Во время похудения тяга гантелей создает дополнительный дефицит энергии, — говорит Юрий Аверьянов, — но в основном это упражнение нужно для сохранения мышечной ткани. Оно позволяет снизить риски заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни».
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024
Какие существуют виды и техники тяги в наклоне с гантелями
Перечислим, начиная с более легких:
«В зависимости от вариации упражнения локти и предплечья могут двигаться вдоль тела или в стороны, — объясняет Юрий Аверьянов. — За счет этого акцент может смещаться с широчайшей мышцы (локти вдоль тела) на заднюю часть плеча, верх и боковые части спины. Когда вы не используете опору, включаются разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и ног. Они будут работать как стабилизаторы для суставов».
Есть ли противопоказания
«Противопоказаний к выполнению тяги гантели в наклоне немного, — объясняет Михаил Кокляев. — Это грыжи, протрузии, гиперкифоз, гиперлордоз».
«Противопоказания в основном распространяются на вариации, когда вы ни на что не опираетесь — например, как при тяге штанги или двух гантелей сразу, — уточняет Юрий Аверьянов. — Отсутствие упора опасно в случае заболеваний позвоночника, органов желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы. Большая нагрузка на позвоночный столб и эффект натуживания (напряжение мышц пресса) может усугубить течение болезни. В этих случаях стоит использовать упор или же снизить нагрузку, подобрав небольшие отягощения. Новичкам лучше осваивать технику с легкими гантелями, оттачивая технику».
Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует посоветоваться с врачом. Не следует делать упражнение, если не уверены, что у вас правильная техника тяги в наклоне с гантелями.
Как новичку освоить горизонтальную тягу с гантелями
«Начинающим рекомендуется начать с освоения техники упражнения с одной гантелью, используя гантели весом до 5 кг, — говорит Михаил Кокляев. — Вот какие варианты можно пробовать:
Они помогут начинающим укрепить и развить мускулатуру спины, не пeрeгружaя позвоночник. Если хотите повысить нагрузку на мышцы предплечий, возьмите гантели обратным хватом».
«С точки зрения здоровья новичкам следует учитывать, что тело — это не набор отдельных мышц, а взаимосвязанная неделимая система мышечных цепей, — обращает внимание Иван Караваев, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, победитель и призер чемпионатов по бодибилдингу. — Например, если у человека болит шея, то вполне вероятно, что ему нужно поработать с поясницей или даже со стопами, чтобы гармонизировать всю эту мышечную цепь. А не просто помассировать шею.
На фото: © Иван Караваев, тренер по пилатесу студии Pilates RCC, победитель и призер чемпионатов по бодибилдингу, 2024
Поэтому у поклонников тренажерного зала порой возникает такая ситуация: спина широкая, накачанная, рельефная, а подтянуться человек не может: руки слабые. Так потому, что необходимо прорабатывать всю мышечную цепь: цепь рук, которая идет от груди до кончиков пальцев и при этом связана с ягодичными мышцами и с широчайшей мышцей спины.
Цельное восприятие тела позволит не просто накачать мышцы, но и сделать его функциональным и здоровым, когда ради рельефа одних частей тела не приходится терпеть боль и зажимы в других».
«Тяга гантелей — это упражнение, которое заслуживает место в арсенале любого, кто серьезно относится к своему здоровью и силе, — считает Дмитрий Пиляк. — Важно помнить: правильная техника выполнения — ключ к эффективным тренировкам и безопасности». Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером, чтобы он показал вам правильную технику. Не забывайте про разминку перед тренировкой и о растяжке после. И, конечно, не стесняйтесь задавать вопросы».
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — здесь доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц. Успейте начать фитнес-тренировки онлайн!
Читайте также: Упражнение «мельница»: польза и техника выполнения
