Эффектно прокаченные плечи делают ваш силуэт привлекательным, визуально сужают талию, придают уверенности в себе. Какие упражнения на плечи помогут проработать их лучше всего? Рассказываем и показываем вместе с экспертом!
Анатомия плеча: мышцы и их функции
Согласно анатомии, мышцы плеча лежат между одноименным и локтевым суставами. Из них в основном прорабатывают трицепс и бицепс. Но на практике в тренировке плеч комплексно укрепляют все окружающие плечевой сустав мускулы, которые стабилизируют его и приводят в движение.
- дельты (передние, средние и задние пучки);
- мышцы вращательной манжеты плеча (малая круглая, подлопаточная, надостная, подостная);
- большая круглая мышца.
- В положении лежа на коврике на спине, согните коленные суставы, стопы на полу. Руки лежат вдоль тела.
- Поднимите руки вверх ладонями друг к другу и сразу же переместите их к полу за голову.
- Переведите их через стороны обратно и повторите.
- Встаньте ровно, руки без отягощений поднимите в стороны до параллели с полом. Ладони направлены вниз.
- Разведите пальцы и, сохраняя мышцы в тонусе, совершайте активные небольшие движения вниз-вверх, как будто машете крыльями или бьете ладонями по полу.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите их перед собой.
- С выдохом подтяните фитнес-снаряды к груди. Разводите локти в стороны, тянитесь за ними вправо и влево.
- На вдохе вернитесь обратно и сделайте следующий повтор упражнения.
- Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, поверните руки с отягощениями кистями друг к другу.
- На выдохе поднимите руки до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите их обратно и повторите.
- Из того же исходного положения — стопы на ширине плеч — опустите руки с отягощениями перед собой.
- На выдохе переместите руки вперед и вверх до параллели с полом.
- Со вдохом опустите их в исходное положение.
- Взяв отягощение в левую руку, примите положение «квадрат». Сгибая локоть и направляя его в сторону, подтяните отягощение к левому боку.
- Зафиксировав плечо параллельно полу, за счет вращения в суставе, на выдохе поднимите гантель.
- С выдохом опустите ее вниз и повторите.
- Выполните упражнение для другой руки.
- Установите на тренажере корректное сопротивление и закрепите петлю тренажера на нижнем блоке.
- Взяв в левую руку петлю, встаньте к кроссоверу.
- Сохраняя вертикальное положение тела, отведите руку с петлей вверх и в сторону до уровня плеча.
- На вдохе, уступая сопротивлению, опустите ее обратно.
- Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.
- Установите в кроссовере нужное сопротивление.
- Закрепите петлю тренажера сверху, встаньте к нему правым боком и возьмите ручку в левую руку.
- Выровняйтесь и, сохраняя нейтральное положение тела, потяните прямой рукой петлю по диагонали вниз.
- Плавно, уступая сопротивлению тренажера, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение на другую сторону.
- Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы рукоятки тренажера были на высоте плеч.
- Установите необходимый вес.
- Займите положение на сиденье и схватитесь за рукоятки. Локти согнуты, ладони направлены вперед.
- С выдохом выпрямите руки и поднимите вверх рукоятки.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке амплитуды, напрягая мышцы.
- На вдохе вернитесь обратно и повторите.
- Зафиксируйте гриф на линии середины бедер, установите нужный вес. Возьмите штангу прямым хватом, расставив ладони на ширине плеч.
- Снимите отягощение со стоек и распрямите руки.
- На выдохе плавно проведите гриф вдоль тела к подбородку, направляя локти вверх, в потолок.
- Выдыхая, так же медленно, не бросая снаряд, верните его обратно и повторите.
- «Настройте» тренажер под себя: установите корректное сопротивление и отрегулируйте высоту сидения: рукоятки должны оказаться примерно на линии плеч.
- Удерживая туловище ровно и не раскачиваясь, плавно разведите прямые руки в стороны. Задержитесь в крайней точке.
- Снова подведите их друг к другу и повторите.
Это:
Заметьте! К мускулатуре плеча иногда ошибочно причисляют плечелучевую мышцу. Она относится к предплечью. О том, какими упражнениями его можно прокачать, мы уже рассказывали.
«Все дельтовидные мышцы плеча участвуют в его отведении в сторону, — рассказывает Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Передние дельты также сдвигают его вперед, а задние — отводят назад и сгибают. Большая круглая мышца вращает плечо наружу и внутрь. Надостная и подостная к тому же стабилизируют сустав в планках. Малая круглая также включается при его разгибании вместе с трехглавой мышцей плеча, например, во французском жиме, а большая круглая — в отжиманиях». На вопрос, как накачать плечи, можно ответить: делать перечисленные движения.
Зачем качать плечи женщине?
Прежде всего, для здоровья плечевого сустава, которому, как и любому другому сочленению тела, необходимо движение.
«Регулярно выполняя упражнения на плечи с гантелями и другим спортинвентарем, мы стремимся сохранить целостность хрящевой ткани, самого сустава, предупредить дегенеративные процессы, развитие артроза, — объясняет Елизавета Соколова. — Плюс к тому, мы улучшаем осанку. И, конечно, сохраняем и наращиваем мышечную массу, от количества которой зависит скорость метаболизма. Прибавим к этому, что крепкие мускулы защищают нас от травм и улучшают спортивные показатели».
Женщина может делать те же самые упражнения на плечи в зале и дома, что и мужчина: никаких гендерных различий здесь нет. При этом она совсем не рискует перекачаться. «Если работать с небольшими, примерно 2 кг, весами, делая по 8-10 повторений, риск минимальный, — подтверждает эксперт. — Чтобы серьезно раскачаться, нужно корректировать питание, потреблять намного больше белков. Но и в этом случае вы не получите двуглавую мышцу плеча, как у бодибилдеров: для набора мышечной массы нужен тестостерон, а у женщин его немного».
Заметьте! Есть базовые и изолирующие упражнения на плечи. Базовые (новичкам в фитнесе рекомендуют начинать именно с них) задействуют сразу несколько мышечных групп (разные пучки дельт плюс, например, подостную). К ним относятся жим штанги стоя, тяга к подбородку, разведение гантелей в стороны. Эксперты рекомендуют их тем, кто хочет сделать плечи шире.
Как включить упражнения для плеч в свои тренировки?
Если вы любительница фулбоди, включайте пару элементов на данную мышечную группу в каждую из них. Делите занятия на верх и низ? Укрепляйте плечи в том же силовом занятии, что и руки, грудь, спину.
«Данные мускулы небольшие, поэтому ими можно заниматься ближе к концу тренировки, — говорит Елизавета Соколова. — Хотя тут многое зависит от цели. Если в своих занятиях фитнесом вы делаете упор именно на плечи и хотите максимально качественно их проработать, с них воркаут и начинайте».
Упражнения на плечи для женщин можно выполнять с гантелями весом от 2 кг (меньше будет просто неэффективно). Это самое простое и доступное оборудование. Также можно взять резиновый эспандер, штангу (или отдельно пустой гриф, диски), гири.
Для воркаута в спортзале подойдут те же отягощения (здесь выбор фитнес-снарядов и весов будет значительно больше). А также можно заниматься на тренажерах: кроссовере, хаммере, машине Смитта. Лучшие упражнения на плечи, которые вы сможете выполнять в зале и/или дома, мы сегодня покажем.
Можете выполнять их в рамках одного силового комплекса. Или же выбрать несколько и ввести в свою фитнес-программу. Время от времени чередуйте их с другими, чтобы прорабатывать плечи всесторонне, а мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке.
Для начала делайте два подхода восемь повторений, потом их число можно увеличить. Работайте в спокойном темпе, контролируйте движения. «Отводя руку в сторону, не задирайте высоко плечи, — комментирует эксперт XFIT. — Если это происходит, учитесь стабилизировать лопатку упражнениями в статике (боковые и прямые планки), тягами. Помогает и работа с широчайшими мышцами спины на контроль плечевого пояса.
Держите осанку, чтобы не перегружать поясницу, иначе после занятий вы можете почувствовать в ней дискомфорт. Если это проблематично, начните выполнять упражнения у стены, стоя к ней спиной».
В данном материале мы разбираем, как проработать плечи. Как накачать другие мышцы, объясняют наши инструкторы. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к более 10000 онлайн-уроков фитнес-видеотеки сайта.
Упражнения с гантелями на плечи для женщин для зала и дома
Круги руками лежа на спине
«Крылья»
Вертикальная тяга гантелей к груди
Разведение рук с гантелями
Подъем прямых рук с гантелями перед собой
Подъем гантели из положения «квадрат»
Заметьте! Выполняя упражнения на плечи дома, включайте в свои тренировки планки — прямые и боковые. Они плюс к тому прекрасно прорабатывают мышцы ног, пресса, рук.
Упражнения в тренажерном зале на плечи
Отведение руки в кроссовере
Отведение руки в кроссовере в диагональ
Жим на дельты, сидя в тренажере
Оригинал: Machine Shoulder Press, канал Renaissance Periodization
Тяга к подбородку в тренажере Смита
Оригинал: Smith Machine Upright Row, канал Renaissance Periodization
Разведение рук в тренажере
Оригинал: Seated Rear Delt Fly Machine | Planet Fitness, канал Will Martin
Если вы делаете упражнения на плечи для женщин не для того, чтобы просто привести мышцы в тонус, но действительно стремитесь их «накачать», добавив объема, набрать мышечную массу, не забывайте о правильном питании. В вашем рационе должно быть достаточно много белка. Суточную норму протеинов рассчитывают индивидуально по формуле 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что речь именно о белках, а не о содержащих их продуктах. В 100 г куриной грудки, например, их всего 32 г, в такой же порции семги — чуть больше 25 г, в яйце — 13,6 г. Богаты протеинами сыры, индейка, говядина, семечки, орехи, бобовые. Не переборщите: организм за раз может усвоить не более 40 г белка.
Сегодня мы рассмотрели упражнения на плечи для женщин в тренажерном зале и дома. Еще больше тренировок для самых разных мышечных групп, занятия по йоге, танцам, табате, пилатесу, восточным единоборствам под руководством опытных инструкторов вы найдете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите к ним полный доступ!
