Если вы ведете малоподвижный образ жизни или просто хотите улучшить свою гибкость, обратите внимание на упражнение «бабочка». Простое и комфортное в выполнении, оно подходит абсолютно всем, в том числе беременным женщинам и пожилым людям. А делать его можно хоть каждый день! Рассказываем, чем полезно и как правильно делать упражнение «бабочка» для растяжки.
Описание упражнения «бабочка»
Бабочка — это одна из самых известных в йоге асан, которую включают практически во все занятия. Любопытно, что название этой асаны не имеет ничего общего с представительницей фауны: на санскрите эту позу называют «Баддха Конасана», что означает «поза связанного угла». Бабочку же напоминает положение ног: практикуя эту асану, человек садится на пол, сгибает колени, разворачивает бедра наружу, при этом притягивая пятки к паху, и совершает движения коленями, чтобы расслабить и раскрыть тазобедренные суставы. Эти движения и напоминают бабочку, которая машет своими крыльями.
- Сядьте ровно, вытяните ноги вперед.
- Согните ноги в коленях и прислоните стопы друг к другу, плавно притягивая их к тазу.
- Держите спину ровно.
- С сохранением нейтрального положения позвоночника на выдохе плавно наклонитесь вперед
- Дополнительно можно слегка надавить ладонями на колени, стараясь опустить их ближе к полу.
- Оставайтесь в этом положении, дышите медленно, глубоко и ровно.
- Для улучшения подвижности можно напрягать в течение 10-20 секунд приводящие мышцы с последующим расслаблением или же, наоборот, отводящие мышцы.
- Не разводите колени с силой. В первый раз «бабочка» может не раскрыться — и это совершенно нормально, если вы только стали практиковать эту асану. Некоторые пытаются помочь себе, с силой разводя колени, но это не только не даст нужного эффекта, но и может привести к боли и даже травме. Старайтесь расслаблять колени с помощью медленного, ровного, глубокого дыхания. Отпускайте напряжение с каждым вдохом.
- Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, делайте махи коленями: держите столы ладонями как можно ближе к паху и делайте махи в быстром темпе в течение 1-2 минут — это позволит расслабить мышцы.
- Прижимайте стопы внешним краем к полу. Это стабилизирует связки и активирует малоберцовые мышцы, тем самым снимет нагрузку с суставов и защитит стопы.
- Тянитесь вперед животом. Важно, чтобы вы тянулись к ногам не головой, а животом. В противном случае вы не сможете сохранять грудь раскрытой, а потому вам будет тяжело дышать.
- Лягте на спину и подложите под голову сложенное полотенце или одеяло.
- Расправьте грудную клетку, прижмите поясницу к полу.
- Соедините стопы.
- Чтобы сбросить напряжение с мышц, сделайте «махи крыльями» — то есть коленями.
- Задержитесь в этом положении, ощущая как таз под собственным весом постепенно раскрывается.
Эту асану любят за легкость выполнения и несомненную пользу для здоровья. Она прекрасно расслабляет, а потому в этом положении часто практикуют медитации и упражнения на дыхание.
Польза упражнения
«Бабочка» — это хорошее упражнение на растяжку, которое необходимо всем, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
«В наше время человек часто подвергается длительной статической нагрузке в положении сидя, — рассказывает Наталья Павлова, фитнес-эксперт, совладелец реабилитационной фитнес-студии «Алгоритм движения», мастер спорта международного класса по велоспорту на треке. — Зачастую мы проводим в этом положении не менее восьми часов в день, а с учетом времени в автомобиле и дома суммарная нагрузка становится просто катастрофической.
Что же происходит с телом? При отсутствии компенсирующей физической активности многие мышцы укорачиваются. В частности это касается пояснично-подвздошной мышцы, всей группы мышц задней поверхности бедра, большой и малой грудных мышц, грудино-ключично-сосцевидных мышц и коротких разгибателей шеи. Эти мышцы буквально требуют растяжки, которую необходимо выполнять ежедневно. В противном случае мы рискуем приобрести не только нарушения осанки, но и головные боли, межпозвонковые грыжи, компрессию седалищного нерва, а также дисфункцию тазового дна, что ведет к еще более серьезным последствиям».
«Растяжка очень важна для организма, — дополняет фитнес-тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов. — Она помогает справиться со скелетно-мышечными болями, готовит организм к тренировке. Также рекомендуется выполнять растяжку после тренировки, чтобы организм мог быстрее восстановиться. Упражнение «бабочка» стимулирует кровообращение, благодаря чему мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами. За счет этого восстановление организма после тренировки проходит намного быстрее. Растяжка предотвращает травмы во время занятий фитнесом: после растяжки мышцы менее восприимчивы к микроразрывам».
Лесли Каминофф, именитый инструктор, известный специалист в области анатомии йоги, говоря о пользе упражнения «бабочка», объясняет, что оно в первую очередь растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бедер, а также активирует мышцы тазового дна, что очень важно для здоровья.
На заметку! Упражнение бабочка для спины также полезно. Согласно исследованиям, из-за недостатка подвижности тазобедренных суставов повышается риск болей в пояснице, так что эта асана может быть хорошей профилактикой проблем со спиной.
«Упражнение «бабочка» отлично подходит для развития подвижности тазобедренного сустава, обеспечения питания клеток нижней части тела, а также расслабления спины и тазовой области, — продолжает Юрий Аверьянов. — Очевидная польза будет заключаться в развитии такого физического качества, как гибкость, то есть подвижность тазобедренного сустава за счет растяжения приводящих мышц бедра и ягодиц. Также благодаря регулярному выполнению «бабочки» улучшится осанка.
Помимо гибкости улучшается питание мышц таза, бедра и нижней части спины, а потому включение упражнения в тренировку служит профилактикой заболеваний органов таза, в особенности возможных проблем с мочеиспусканием».
Хорошая растяжка возможна в любом возрасте! Оформите подписку на «Живи!» и тренируйтесь под руководством опытных инструкторов. С подпиской вы получите доступ к онлайн-тренировкам по йоге, пилатесу, стретчингу, а также комплексам для здоровья спины.
Как часто выполнять
«Нужно выполнять упражнение на растяжку хотя бы через день, — считает Наталья Павлова. — Почему именно через день? В идеале, конечно, ежедневно, но обычно это начинают делать только те, кто уже столкнулся с проблемами со здоровьем. Мышечное волокно сохраняет заданную длину не более 48 часов, после чего возвращается в исходное состояние. Поэтому посещать групповые занятия по стрейчингу или йоге или делать упражнения дома раз в неделю или даже дважды в неделю — это слишком мало. Хотя, конечно, лучше хоть что-то, чем ничего».
Кому показано упражнение
Рассмотрим, кому показана Баддха Конасана
Женщинам
Инструктор Лесли Каминофф особенно выделяет пользу упражнения «бабочка» для женщин, поскольку это движение раскрывает таз, укрепляет мышцы тазового дна, а потому в тазовой области улучшается кровообращение. В йоге эта асана входит во многие комплексы для беременных женщин, а также для женщин с дисфункцией яичников, менструальными болями и в целом для улучшения женского здоровья. Главное условие — ежедневная практика.
Полезно упражнение бабочка для бедер, особенно внутренней поверхности бедра, которая у многих женщин тяжело прорабатывается. Во время выполнения «бабочки» мышцы внутренней поверхности бедра укрепляются, становятся более упругими.
Спортсменам и физически активным людям
«Для спортсменов растяжка — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, — объясняет Алексей Орлов, педагог по физической культуре, руководитель Центра спортивной подготовки Ленинградской области, основатель серии стартов «Tour de Vyborg» (циклические виды спорта). — Она помогает улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и ускорить восстановление после тренировок и соревнований».
На фото: Алексей Орлов, педагог по физической культуре
Тем, кто мало двигается
По словам Алексея Орлова, для тех, кто проводит много времени за компьютером или ведет сидячий образ жизни, растяжка особенно важна. Упражнение помогает снизить напряжение в мышцах, улучшить осанку и предотвратить боли в спине.
Пожилым людям
Алексей Орлов отмечает, что с возрастом гибкость и подвижность суставов уменьшаются. Регулярные упражнения на растяжку, тем более такие безопасные, как «бабочка», помогают пожилым людям поддерживать подвижность, предотвращать боли в суставах и улучшать общее качество жизни.
Людям с хроническими заболеваниями
«Растяжка может быть полезна для людей с хроническими болями в спине, — говорит Алексей Орлов. — Упражнение помогает снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение, что способствует уменьшению болевых ощущений».
Противопоказания
«Противопоказаниями к выполнению «бабочки» будут боли в области тазобедренного и коленного суставов, а также обострение хронических заболеваний позвоночника и мочевыделительной системы человека», — поясняет Юрий Аверьянов.
Важно! Особенно осторожными нужно быть людям, у которых были травмы коленей или паха. Чтобы уменьшить риски, при выполнении асаны подкладывайте под бедра сложенные одеяла.
Техника выполнения
Перед началом выполнения упражнения Юрий Аверьянов рекомендует сделать разминку: общую (ходьба, бег, прыжки на скакалке) и суставную (вращение таза, бедер, коленей). Это позволит подготовить тело к нагрузке.
Фитнес-тренер объясняет, как делать упражнение «бабочка»:
Важно! Эксперт DDX Fitness акцентирует внимание на том, что все движения должны быть мягкими, плавными и комфортными: «Не доводите мышцы до ощущения боли, как и в любых других упражнениях на растяжку. Вы должны чувствовать приятные ощущения растяжения мышц».
Если у вас еще не слишком хорошая растяжка, начинайте с 30 секунд. Постепенно доводите пребывание в этом положении до нескольких минут. По словам Юрий Аверьянова, «бабочка» выполняется как самостоятельно, так и с помощью помощника, который будет под вашим руководством удерживать ваши колени, чтобы вы смогли ощутить растяжение тазобедренного сустава.
Есть ли различия в выполнении для мужчин и женщин? Как объясняет фитнес-тренер, суть упражнения для мужчин и женщин сходна, так как анатомически асана задействует одни и те же мышечные группы.
Советы для новичков
Начинающим эксперты рекомендуют учитывать следующие моменты:
Вариации «бабочки»
Есть несколько вариаций асаны.
Упражнение бабочка лежа
Если в положении сидя вам трудно сохранять спину прямой, выполняйте асану в положении лежа:
На заметку! В йоге считается, что эта асана в положении лежа улучшает пищеварение, поэтому вы можете принимать такую позу после еды, чтобы избежать ощущения тяжести в желудке.
Упражнение бабочка для ягодиц
Инструктор Лесли Каминофф отмечает, что в зависимости от того, насколько близко стопы расположены к паху, растягиваются разные мышцы, которые ответственны за поворот бедра наружу. Например, чтобы растянуть мышцы ягодиц, а также все участки приводящих мышц, стопы можно отвести подальше от таза — на 20-30 см.
Чем заменить упражнение «бабочка»
Как поясняет Юрий Аверьянов, заменить упражнение можно растяжкой с прямыми ногами и вытягиванием корпуса вперед (складка сидя), а также попеременным сгибанием одной из ног в колене с последующим наклоном корпуса поочередно к обеим ногам.
«Упражнения на растяжку — это важная часть любого фитнес-режима, — говорит в заключение Алексей Орлов. — Они помогают подготовить мышцы к физической нагрузке, улучшают гибкость и общее состояние организма». Поэтому обязательно попробуйте сделать эту асану.
А если вы мечтаете улучшить свою гибкость, но не хотите при этом навредить своим коленям, подписывайтесь на «Живи!». На нашем сайте вы найдете видеотренировки для улучшения растяжки, которые абсолютно безопасны и специально подобраны опытными тренерами с заботой о ваших суставах!
