Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря

Когда говорят об укреплении спины, многие думают, что ее нужно просто «закачать», нарастив мышцы. Но на самом часто бывает гораздо важнее снять с мускулов напряжение и вернуть им природную форму. А вместе с ними — и позвоночнику. Какие упражнения выбрать и как выстроить занятия? Рассказываем!

В силу прямохождения мы ходим, стоим и даже сидим с более-менее вертикально расположенным корпусом, без опоры на передние конечности. Однако силу земного притяжения никто не отменял. Поэтому наше тело должно как-то сопротивляться гравитации, чтобы не опускаться вниз и правильно распределить массу на все суставы. За это и отвечают глубокие и поверхностные мышцы. А значит их тренировка, упражнения для спины пригодятся не только профессиональным спортсменам, но и каждому из нас. И особенно тем, кто весь день сидит, например, на работе.

«Чтобы вертикальная нагрузка распределялась равномерно по всей площади позвоночного столба, нужно удерживать его в анатомически правильном положении, — рассказывает Алена Грибанова, эксперт XFIT. — Это означает, что таз, грудная клетка и голова должны находиться друг над другом. Чтобы успешно удерживать эту позицию в статике и динамике, и требуется укрепление мышц спины». Однако его можно проводить по-разному в зависимости от того, что требуется в том или ином случае.

Содержание:

Что происходит с позвоночником, если человек долго сидит

Сидячая работа вместе с малоподвижным образом жизни ведут к изменениям мышечного корсета.

«Укорачивается передняя линия тела, то есть мускулы груди и живота, — объясняет Алена Грибанова. — Задняя линия, куда входят мышцы спины, наоборот, удлиняется. Ее мускулы перерастянуты, но это не значит, что они расслаблены. Наоборот, у слишком сильно вытянутых волокнах накапливается напряжение в местах прикрепления к суставам». Поэтому, посидев, человек чувствует, что спина устала.

«Укрепляя мышцы, мы можем грамотно распределить нагрузку в вертикальном положении и убрать дефекты осанки и болезненные ощущения, — говорит эксперт. — Поэтому тем, кто подолгу сидит, нужно сначала выровнять туловище до анатомической нормы, восстановить естественные изгибы позвоночника».

Как выбрать домашние упражнения

Тренировку для тех, кто много сидит, строят с учетом следующих особенностей.

У человека увеличен грудной кифоз — прогиб позвоночника назад. Из-за этого спина округлена, как вопросительный знак.
Из-за укорочения передней линии и перерастяжения задней отсутствует мышечный баланс.

Поэтому программа будет следующей:

1 этап — восстановление нейтрального положения тела. Для этого следует работать и с передней, и с задней поверхностью корпуса для возвращения мышечного баланса.

2 этап — тренировка мускулов с отягощениями с целью повысить их выносливость или силу.

«Любые отягощения, в том числе гантели, усилят осевую нагрузку на позвоночник, — отмечает Алена Грибанова, — который и так не в состоянии правильно распределить ее между отделами. Поэтому для начинающих элементы с весами в положении стоя противопоказаны. Предпочтительны позы лежа на спине или животе. Со временем можно перейти в положение «квадрат» с опорой на руки и колени. И только потом осваивать движения стоя. Есть нюансы и с весом снарядов. Начать следует без использования отягощений, постепенно ввести их и добавлять килограммы». Техника выполнения упражнений отрабатывается с пустыми руками или минимальными грузами, только потом их можно увеличить.

На что обратить внимание начинающим

Не спешите добавлять тяжести. Элементарное выравнивание на полу, когда вы придаете телу нейтральное положение с правильными изгибами позвоночника и удерживаете его — уже нагрузка, если у вас нет такого навыка.
Скручивания для пресса делать пока не надо. Грудной отдел и так скруглен, а тут его надо свернуть еще сильнее. Работайте над выравниванием. Например, при сутулости голова подается вперед. Эта позиция сохраняется, даже если вы ляжете на ровную поверхность без подушки. Учитесь на коврике располагать голову, грудную клетку и таз на одной линии — удержание этой позы даст достаточную нагрузку.
Не пренебрегайте упражнением «Мертвый жук». В нем, лежа на спине, поднимают руки и ноги и опускают их. Это хорошо укрепляет и переднюю, и заднюю поверхности туловища.
Лежа на животе, выполняйте движения на разгибание позвоночника. Гиперэкстензия, подъемы рук, ног, корпуса в этой позиции полезны как раз при сидячей работе и формируют королевскую осанку.

На заметку! Лежа на спине, вы тренируете переднюю линию корпуса. Но задняя поверхность тоже работает, так как участвует в выстраивании анатомически правильного расположения.

Что лучше для прогресса: гантели или подтягивания на турнике?

Тут трудно говорить о преимуществах. Это просто разные режимы тренинга.

Гантели, как и резиновый амортизатор, штанга, гиря, бодибар — это внешнее сопротивление. С его помощью можно привести мышцы в тонус, поднять выносливость, нарастить массу.

Подтягивания на перекладине — это работа с собственным весом. Здесь мышцы должны преодолеть гравитацию и поднимать самого человека. Часто его масса больше, чем способны вытянуть его мускулы. Поэтому подтягивания — более сложная задача, для продвинутых, уже освоивших тренировки с легкими гантелями. Для освоения этого движения есть тренажеры, которые забирают часть веса тела, позволяя освоить технику с неполной нагрузкой.

«Подтягивания работают на укрепление и мышечный рост до того момента, пока массы тела хватает для полноценной загрузки, — комментирует Алена Грибанова. — Затем используют внешнее сопротивление — гантели, штангу, которые весят больше занимающегося. Или добавляют отягощение, например, вешая диск от штанги на специальный пояс и подтягиваясь с ним».

Впрочем, вес больше собственного требуется при серьезном наборе мышечной массы. А для оздоровления и укрепления организма отягощения будут значительно меньше.

Для каких тренировочных целей подойдут гантели

Благодаря весовому разнообразию этот снаряд подходит для любых задач.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов: быстро и медленно сокращающиеся. Быстрые работают во взрывном режиме, когда надо за короткое время совершить максимальное усилие. Эти волокна тренируются с большими или даже максимальными весами. С ними совершают от одного до шести повторений.

Медленные волокна обеспечивают длительное сокращение при относительно невысокой интенсивности. Часто их тренируют длительным перемещением собственного тела, например, бегом на длинные дистанции, велозаездами. Однако их возможно натренировать и с небольшими снарядами.

Итак, гантели пригодятся:

Для наращивания массы и объема мышц, с ними тренируют быстрые волокна, используют большие веса при небольшом количестве повторений.
Для тренировки мышечной выносливости следует взять небольшой вес и сделать много повторений. Это разовьет медленные волокна, научит мускулы относительно долго выполнять физическую работу и не утомляться.
Для оздоровления, мышечного тонуса, укрепления спины при сидячей работе подойдут тренировки с небольшими снарядами.

«Вес, количество повторений, частота тренировок зависят от цели, — говорит тренер Алена Грибанова. — Например, спортсмен готовится к соревнованиям по становой тяге, где задача — один раз поднять максимальный вес. Подводят себя к этому результату в том числе и тренингом с большими гантелями».

Кому подойдет тренировка без оборудования

Она эффективна для оздоровительного фитнеса — для тех, кто фитнесом раньше не занимался. Для них вес собственной руки, когда ее поднимают и удерживают в воздухе за счет мышц спины — уже нагрузка. К тому же безопасная для новичков. Когда мышцы окрепнут, человеку, который захочет прогрессировать, потребуется внешнее сопротивление. Впрочем, не обязательно даже покупать оборудование — достаточно взять пластиковые бутылки с водой.

Как обеспечить себе безопасность во время тренировок

Тренируясь дома самостоятельно, важно контролировать положение тела в разных фазах упражнения. Это можно делать, глядя в большое зеркало, полезно снимать себя на видео. Со временем вы сможете полагаться на ощущения.

Большинство движений на спину в позиции стоя делают с наклонным расположением корпуса или включают наклон в себя. Например, тяга гантели в наклоне, разведение гантелей, становая тяга. Во всех них следует контролировать следующие моменты:

плечи опущены;
лопатки сведены;
голова и шея продолжают линию корпуса, подбородок не лежит на груди;
поясница сохраняет естественный небольшой прогиб вперед, не выгибается вверх при наклоне.

Чаще всего встречаются следующие ошибки:

1. Наклон совершается не в тазобедренном суставе, а в пояснице. При сидячей работе усилен кифоз грудного отдела — прогиб назад. При таком округлении спины и с отягощениями в руках сгибаться в пояснице опасно для позвоночника. Поэтому в упражнениях стоя важно контролировать, чтобы движение происходило именно в тазобедренном суставе. Поясница остается зафиксированной и прогнутой чуть вперед в соответствии с естественным лордозом.

2. Во время тяг плечи поднимаются к ушам. При сутулости верхняя часть трапециевидной мышцы укорачивается, плечи поднимаются и заворачиваются вперед, лопатки сильно разведены. Дисбаланс между лопаткой и плечом приводит к указанной ошибке. Из-за этого нагрузка ощущается в области шеи, а не ниже.

3. Вместо сведения лопаток происходит разгибание в грудном отделе. Малоподвижные люди с трудом двигают лопатками, поэтому часто не раскрывают грудную клетку, а откидываются назад. Это распространенный стереотип движения, который сами занимающиеся не всегда осознают. Между тем он создает напряжение в грудопоясничном переходе.

Как отследить ошибки:

смотрите на поясницу — она не должна подниматься вверх;
следите за плечами — они двигаются за лопатками к центру спины, а не кверху;
контролируйте грудную клетку и шею — они составляют одну линию с тазом.

Какая нужна разминка перед тренировкой

«Это важная часть занятия, — говорит Алена Грибанова, — в ней вы за счет движения мускулов работаете в первую очередь с суставами. Разминка улучшает скольжение мышечных волокон, разогревает их, повышает амплитуду движения в суставах. Когда люди долго сидят, у них накапливается жесткость в грудной клетке и поясничном отделе. Разминаясь, вы восстанавливаете их способность двигаться в разных направлениях».

Разминка строится по следующий схеме:

1. Расслабление мышц, которые напряжены после сидения — шея, плечи, верх спины. Используется предварительный стретчинг или миофасциальный релиз, то есть самомассаж роликом из пенорезины или рельефными мячами.

2. Мобилизация суставов — вращения, сгибания-разгибания подвижных соединений опорно-двигательного аппарата.

Как включить комплекс в свои тренировки

Программа различается в зависимости от уровня подготовки:

Упражнения без гантелей можно делать каждый день.
С отягощениями можно тренировать все тело или чередовать: нижняя часть тела, спина и плечи, грудь. При трехразовом тренинге эту область нагружают раз в неделю.

«В программе задействованы основные мышечные группы: широчайшая мышца, разгибатель корпуса, трапеция, — поясняет Алена Грибанова. — Все движения нацелены на них. Начинающие выбирают одно-два упражнения из комплекса и вводят их в свою тренировку на все тело». При сплит-системе можно сделать пять-шесть элементов один-два раза в неделю, а в другие дни уделить внимание прочим зонам.

Для новичков предпочтительны симметричные варианты. Например, тяга к низу живота, где работает широчайшая мышцы, и тяга к груди, в которой нагрузку получает трапеция. Асимметричные положения на одной ноге, с грузом в одной руке подойдут более продвинутым атлетам.

Иногда начинающие обнаруживают у себя асимметрию: одна сторона сильнее. Они думают, что нужно активнее тренировать слабый бок. Для этого применяют асимметричные упражнения, более тяжелые гантели. Но так как мускул с этой стороны слабее, ему на самом деле нужны более легкие отягощения! Или можно уменьшить количество повторений. Если ограничиться симметричными элементами, сначала более сильная сторона будет помогать отстающей, и постепенно та подтянется без отдельных доработок.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга к животу

Возьмите гантели параллельным хватом и встаньте, поставив стопы на ширине таза.
Распределите вес между двумя ногами. Выровняйтесь, расположив на одной линии таз, грудную клетку и голову.
Наклонитесь вперед, по возможности — до прямого угла корпуса с ногами. Не округляйте спину.
Подтягивайте гантели к животу.

Румынская тяга

Примите то же исходное вертикальное положение.
Наклонитесь вперед от таза, плавно опуская гантели вниз.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Вытягивайтесь за макушкой, приводите лопатки к центру спины. Сохраняйте естественное положение поясницы.

Румынская тяга с тягой к животу

Примите то же исходное вертикальное положение.
Наклонитесь вперед от таза и, остановившись в нижней точке движения, выполните тягу к животу.
Сделайте румынскую тягу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга в наклоне обратным хватом

Примите положение, описанное в первом упражнении.
Наклонитесь от таза вперед желательно до прямого угла корпуса с ногами. Удерживайте спину прямой.
Выполняйте тягу к животу, разворачивая руки с гантелями ладонями от себя и удерживая локти ближе к корпусу.

Становая тяга

Возьмите в руки гантели и встаньте, стопы на ширине таза.
Присядьте, опуская корпус вперед под углом примерно 45 градусов: движение начинают ноги, а заканчивает спина.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди с разведением локтей в стороны

Возьмите гантели и, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов, наклонитесь до угла 45 градусов.
Разводя локти в стороны, подтяните гантель к груди. Сохраняйте корпус вытянутым, сводите лопатки.

Тяга к груди с подъемом корпуса

Примите исходное положение, как в первом упражнении.
Наклонитесь вперед до угла примерно 45 градусов и выполните тягу, как это описано в предыдущем упражнении.
Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга одной рукой к низу живота в наклоне

Исходное положение — то же. Колени слегка согнуты, в тазобедренном суставе сохраняем прямой угол.
Держите отягощения параллельным хватом.
Направляя локоть правой руки вверх, подтяните гантель к тазобедренному суставу или к низу живота.
Опустите ее вниз и повторите движение левой рукой

Тяга одной рукой обратным хватом

Примите положение в наклоне, как в предыдущем упражнении.
Выполните тягу гантели одной рукой, как описано выше, в движении разворачивая руку ладонью от себя.
Повторите движение другой рукой.
Не отводите локоть: держите его ближе к корпусу.

Поочередная тяга гантелей к груди

Исходное положение — то же.
Направляя локоть правой руки вверх в потолок, потяните гантель в направлении ключицы.
Вернитесь обратно и повторите левой рукой.

Тяга с опорой

Возьмите гантель в левую руку параллельным хватом и встаньте правым боком к возвышенности, например, стулу или дивану. Обопритесь на нее правым коленом и рукой.
Сохраняя спину прямой, выполните тягу к низу живота.
Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга к груди с опорой

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Удерживайте отягощение левой рукой прямым хватом.
Направляя локоть левой руки в сторону, потяните гантель к ключице. Контролируйте поясницу, напрягая мышцы живота.
Плавно верните снаряд в исходное положение.
Повторите упражнение с другой руки.

Упражнения для спины без гантелей

Тяга к низу живота без гантелей

Встаньте, поставив стопы на ширине таза.
Наклонитесь прямым корпусом вперед, выстраивая положение таза, грудной клетки и головы.
Руки опущены вниз ладонями друг к другу.
Выполните тягу к низу живота, локти двигаются вверх и немного по диагонали. Акцент — на сведение лопаток.
Опустите руки вниз и повторите.

Тяга к животу с подъемом корпуса

Займите то же исходное положение.
Выполните тягу пустых рук к животу.
Вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Повторите.
Сохраняйте вытяжение от крестца до макушки. Выполняйте наклон на прямых ногах: угол в коленях — 1-2 градуса.

Тяга в наклоне к животу одной руки

Встаньте, поставив левую ногу позади правой примерно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
Наклонитесь вперед примерно до прямого угла.
Уприте правую руку в бок, а левую опустите вниз.
Выполняйте тягу левой руки к низу живота, локоть двигается вверх и немного по диагонали.
Повторите движение в другую сторону.

Тяга одной руки с разворотом корпуса

Примите положение в наклоне, как в предыдущем упражнении.
Выполните тягу левой рукой, как описано выше, одновременно разворачивая корпус влево. Ротация должна быть только в грудном отделе позвоночника: стабилизируйте таз и поясницу.
Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга с ротацией и наклоном

Встаньте, поставив левую ногу позади правой примерно на длину стопы. Перенесите 80% веса тела на правую ногу.
Наклонитесь вперед примерно до прямого угла корпуса с ногами. Правая рука на поясе, левую опустите вниз.
Выполните тягу с ротацией, как описано выше.
Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
Не спешите, наклоняясь и выпрямляясь в исходное положение, контролируйте движение в тазобедренном суставе.

Подъем рук в наклоне

Встаньте, поставив стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной до угла 90°.
С выходом поднимите прямые руки вверх, выполняя сгибание в плечевом суставе. Контролируйте положение плеч.
Снова опустите их вниз. Повторите.

«Пловец»

Примите положение наклона, как описано выше.
Поднимите руки вверх, как в предыдущем упражнении, и разверните ладонями в пол.
Выполните тягу, сгибая локти направляя их к ягодицам и ребрам. Сводите лопатки, контролируйте положение плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Пловец» с наклоном

Встаньте, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Колени чуть согнуты.
Наклонитесь вперед, как описано выше, поднимите вверх руки.
Оставаясь в наклоне выполните тягу, сгибая локти и направляя их к ягодицам. Не подводите плечи к голове.
Снова выпрямите руки вперед.
Опустите их вниз и выпрямитесь. Повторите.

Отжимания на животе

Лягте на коврик на живот. Расположите бедра на ширине тазобедренных суставов, крестец, грудная клетка и голова должны встроиться в линию.
Поставьте ладони на линию сердца. Направьте локти к ягодицам и пяткам.
Сделайте вдох, удлиняясь макушкой в одну сторону, а стопами в другую, и на выдохе слегка толкнитесь ладонями вперед, приподнимая корпус и разгибаясь до момента, пока можете контролировать поясницу и таз.
Опуститесь на коврик и повторите.

Гиперэкстензия

Лежа на животе на коврике, как в предыдущем упражнении, переместите руки чуть вперед, чтобы предплечья оказались на полу, и согните локти до прямого угла..
Сделайте вдох и на выдохе приподнимите над полом корпус и руки. Вытягивайтесь, держите плечи дальше от ушей.
Вернитесь обратно и повторите.

«Брасс» лежа на животе

Примите то же положение, что в предыдущем упражнении.
Приподнимите над полом грудную клетку и руки.
Оставшись в этой позиции, на выдохе выполняйте тягу, сводите лопатки, на вдохе возвращайте руки вперед.

Подъемы рук лежа на животе

Лягте на живот, как описано выше. Вытяните руки вперед, располагая на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
Выполняя разгибание в грудном отделе, на выдохе поднимите левую руку, совершая движение в плечевом суставе.
На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение на другую сторону.

«Кроль» на животе

Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении.
На выдохе приподнимите корпус и вытянутые вперед руки.
Не опускаясь обратно на коврик, двигайте прямые руки попеременно вверх и вниз.
Двигайтесь в комфортном темпе, не раскачивайте корпус.