Чтобы укреплять мышцы пресса, не обязательно посещать спортзал. Побороться за красивый, плоский или с «кубиками», живот можно и не выходя из дома. Рассказываем, как накачать пресс женщине в домашних условиях. И показываем упражнения для пресса в домашних условиях для женщин!
Зачем девушкам качать пресс?
Если спросить посетительниц спортзала, с какой целью они сюда пришли, многие из них скажут: чтобы убрать живот. Это одна из проблемных женских зон. А сильный, плоский или с «кубиками», пресс — одна из самых желанных фитнес-целей.
- Делайте упражнения осознанно, стараясь почувствовать, какие мышцы включаются в работу. Если делать пресс дома для девушек бездумно, можно обнаружить, что на следующий день «почему-то» болят не целевые мышцы, а поясница или шея, если в скручиваниях вы тянули себя за нее.
- Дозируйте нагрузку. Мышцы пресса сильны, но при этом достаточно ленивы. Если делать по 10-12 повторений, они не ощутят нагрузку. А если тренировать их в течение получаса — частично переложат ее на другие мышцы: спины, ног, рук. Если ваша главная фитнес-цель — это красивый пресс, упражнения для девушек в домашних условиях на мышцы живота можно делать в начале тренировки. Или выделить в отдельное занятие. Учтите, что оно выйдет недолгим и упражнения на пресс в нем нужно будет сочетать с движениями на спину, чтобы тело развивалось гармонично.
- Выполняйте упражнения на пресс с выдохом. Напрягайте мышцы, подтягивайте пупок к позвоночнику.
- Не останавливайтесь на одних только силовых упражнениях на пресс в домашних условиях для женщин. Убрать живот и бока без правильного питания и кардиотренинга не получится: локального похудения не бывает.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях , стопы на полу на ширине таза. Поясница прижата к полу.
- Руки сложите за головой, погрузите в них голову, как в корзину, расслабьте шею, не давите на затылок, подбородок к груди не прижимайте.
- На выдохе оторвите корпус от пола и поднимите его до нижнего края лопаток.
- Направляйте взгляд в потолок. Тянитесь ребрами к тазу.
- На вдохе медленно верните корпус в исходное положение. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- Выдыхая, поднимите ноги и таз, подтяните колени к груди.
- На вдохе медленно опустите их обратно.
- Когда таз окажется на полу, опускайте ноги вниз, насколько это доступно: поясница не должна отрываться от пола.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки — на полу ладонями вниз на линии плечевых суставов.
- Переверните одну руку в открытое положение, то есть ладонью вверх. На выдохе медленно опустите ноги в сторону «закрытой» руки и поверните голову в противоположную сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока лопатки остаются прижатыми к полу.
- На вдохе медленно вернитесь к центру и сразу же повторите движение в другую сторону.
- Займите исходное положение для отжиманий, расположив кисти под плечевыми суставами.
- Удерживайте тело прямым: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Тянитесь из головы вперед, из пяток назад, держите сильный пресс, сильные бедра и ягодицы.
- Сохраняйте такое положение на протяжении 15 секунд, затем пару секунд отдохните и повторите еще 2 раза.
- В положении планки перенесите вес на левую руку, а правую поднимите вертикально вверх, разверните корпус за ней.
- Стопы поверните на бок и поставьте на одной линии левую за правой: такое их положение делает позу более устойчивой и снимает нагрузку с запястья.
- Направляйте взгляд за рукой в потолок. Держите сильный пресс, сильные ягодицы, сильные бедра. Тянитесь макушкой вперед, а через пятки — в пол.
- Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой: она погружается в них, как в корзину. Не напрягайте шею, направляйте взгляд вверх. Поднимите согнутые в коленях ноги до параллели голеней с полом.
- Выполните скручивание и подтяните правый локоть к левому колену, опуская правую стопу ближе к полу.
- Сохраняйте поясницу прижатой к полу.
- Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону.
- заболевания, особенности сердечно-сосудистой системы;
- проблемы опорно-двигательного аппарата;
- любая грыжа;
- очень большой лишний вес;
- злокачественные новообразования;
- любые хронические болезни, даже не в стадии обострения.
Но качать пресс в домашних условиях для девушек нужно не только для красоты. «Мышцы живота поддерживают на своих местах внутренние органы и защищают их от внешних воздействий, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они стабилизируют позвоночник, работают на здоровую, красивую осанку и участвуют во множестве бытовых движений, когда вы, например, наклоняетесь, завязываете шнурки, поднимаете что-то с пола».
Сильные мышцы кора (к которым относится и пресс) помогают поддерживать баланс, сохраняя вертикальное положение корпуса, когда вы тренируетесь на нестабильной поверхности или, скажем, спотыкаетесь на улице. Они позволяют добиваться лучших результатов в спорте, например, в беге.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке?
Самое главное: это решаемая задача. У тех, кто делает упражнения на пресс в домашних условиях для женщин, убрать живот ровно столько же шансов, что и у барышень, посещающих фитнес-клуб. Конечно, при условии, что вы будете регулярно тренироваться, выполнять упражнения в правильной технике и помнить о некоторых тонкостях, о которых мы скажем ниже.
«Для начинающего спортсмена домашние тренировки будут достаточно эффективными, — подчеркивает Анна Веселова. — Но со временем наращивать нагрузку и прогрессировать, просто прибавляя в подходе количество повторов, уже не получится. И тогда тренировка пресса дома для девушек потребует дополнительного инвентаря: фитнес-резинок, гантелей и прочих утяжелителей. В зале, конечно, выбор отягощений больше. А еще здесь есть наклонные скамьи, тренажеры для пресса. Благодаря им прогрессировать можно очень и очень долго».
Как правильно качать пресс в домашних условиях женщине: тонкости, о которых следует помнить
Как девушке накачать пресс до «кубиков» в домашних условиях?
Чтобы получить «кубики» нужно прокачать прямую мышцу живота (именно она за них и отвечает) и «оголить» ее, уменьшив жировую прослойку. Как говорят бодибилдеры, пресс делают на кухне.
Для женщин это может быть сложнее, чем для мужчин. Для роста мышечной массы необходим тестостерон, а в женском организме его не так много. А вот процент жира, наоборот, выше, чем у представителей сильного пола. Причем значимая его часть нередко откладывается именно в нижней части живота. Плюс к тому, у рожавших женщин (особенно если было несколько беременностей) мускулы на животе могут быть скрыты не жиром, а кожной складкой, которую упражнениями, увы, не уберешь.
И наконец, женщины обычно делают упражнения на пресс с весом своего тела. Но при работе на рельеф без отягощений не обойтись. Как накачать пресс дома девушке до «кубиков»? Прокачивать живот с использованием гантелей, блинов от штанги, резиновых амортизаторов.
Хотите узнать, как накачать пресс за месяц в домашних условиях девушке? Это лучше сделать под руководством опытных фитнес-инструкторов! Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. Здесь вы найдете онлайн-уроки от сертифицированных инструкторов по фитнесу — самым разным направлениям, от табаты до бодифлекса!
Какие упражнения на пресс лучше всего выполнять
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин — те, что вы можете выполнить без нарушений техники, даже когда за ней не следит тренер. Отлично работают подъем коленей в висе, скручивания на наклонной скамье, планки. Исследование Калифорнийского государственного университета в Сакраменто показало, что брюшную мускулатуру отлично активизируют упражнения с функциональным роликом (пика, подъем коленей, раскатывание ролика от себя).
«Для «кубиков» очень хороши «складка» и подъем ног в висе — прямая мышца живота здесь максимально включается в работу, — говорит Анна Веселова. — «Велосипед», подъемы ног в висе в стороны за счет большего вовлечения косых мышц, поработают не только на «кубики», но и сформируют красивую линию талии.
В целом я бы не стала зацикливаться на том, какие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин эффективные, — говорит Анна Веселова. — И уделяла больше внимания проработке всех мышц кора и питанию. Следует помнить, что выпирающий животик — это не всегда слабые мышцы или лишний жир. Бывает, он торчит и у худой девушки. А причиной может быть и неправильная осанка. И даже заболевания кишечника или гинекологические нарушения, и тут фитнес уже бессилен».
Как подчеркивает эксперт, наше тело движется в разных плоскостях, так что в разных плоскостях нужно делать и упражнения. Какие выбрать для тренировки на пресс в домашних условиях для девушек? Смотрите в нашем видео!
Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин
Скручивания
Обратные скручивания
«Крокодил»
Планка
Боковая планка
Скручивания «локоть-колено»
Как включить эти упражнения на пресс в домашних условиях для девушек в свои тренировки
«Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, выполняйте этот комплекс трижды в неделю, — рекомендует Анна Веселова. — Делайте три-четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Основную часть упражнений на пресс лучше выполнять в конце занятия. Мышцы живота включаются в работу не только в упражнениях, собственно, им и «адресованных», но и во множестве других. Если они рано утомятся, снизятся выносливость занимающегося и интенсивность тренинга. Но в начале силового урока можно сделать подводящий подход на мышцы кора».
Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек: противопоказания
Теперь, когда вы знаете, как сделать пресс девушке в домашних условиях, осталось напомнить о противопоказаниях к тренировкам. Эксперты советуют перед началом любых спортивных занятий проконсультироваться с врачом, если у вас:
С тренировками на пресс в домашних условиях девушкам также нужно быть крайне осторожной во время беременности, а после нее — при диастазе; при опущении матки. В критические дни лучше отказаться от упражнений на низ живота.
Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях? Конечно же, тренируясь под руководством опытного тренера! присоединяйтесь к нашим занятиям. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ в видеотеке сайта, а это более 10000 видео-занятий по фитнесу, йоге, популярным танцам.
