Любите побаловать себя тортиком и вряд ли откажетесь от чашки чая с конфеткой? Будьте осторожны! Исследования показывают: избыток сахара в рационе ускоряет старение кожи.
Где скрывается сахар
За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось в три раза. В среднем люди едят около 100 граммов сахара в сутки, что намного больше допустимой нормы, озвученной специалистами. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения можно употреблять не больше 25 г сахара в день, что равно 6 ¼ чайных ложек или 1 ½ плитки шоколада.
- Натуральный сахар. Содержится в натуральных продуктах питания: овощах, фруктах, ягодах и молочных продуктах. Много сахара в морковке, спелых яблоках и грушах, спелых ягодах черешни и клубники.
- Обработанный сахар. Сахар, который был извлечен из своего природного источника и переработан: рафинад, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- Кожа становится сухой и тонкой либо, напротив, очень жирной. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что злоупотребление десертами стимулирует активность сальных желез.
- Кожа нижнего века провисает, а верхнего — покрывается сеточкой морщин.
- Появляются пигментные пятна, угри и «черные точки» на носу, лбу и подбородке. В исследовании 2016 года ученые также выявили ассоциации между избытком сахара в рационе и ухудшением состояния кожи при акне.
- Под глазами «прописываются» темные круги и возникает отечность.
- Кожа лица выглядит бледной, тусклой, усталой.
- Возникают воспалительные реакции кожи. Воспаление может усугубить имеющиеся заболевания — экзему и псориаз.
- Снижается упругость кожи, лицо теряет объем и в целом выглядит старше.
- Шоколад и конфеты заменить фруктами и ягодами. Готовить фруктовые шашлыки из яблок, бананов, клубники и ананаса. На десерт выбирать темный шоколад, который содержит меньше сахара и больше какао.
- Газированные напитки заменить водой с лимоном и/или льдом, чтобы создать освежающий напиток без сахара.
- Пирожные и торты заменить фруктовыми десертами — салатами, замороженными ягодами или джемом без сахара.
- Мороженое заменить замороженными фруктами или йогуртом без сахара.
- Кексы и печенье заменить фруктовыми батончиками, которые можно приготовить дома или овсяным печеньем из магазина — оно содержит меньше сахара и масла».
- «Не голодайте! Принимайте пищу каждые три часа, чтобы потом не набрасываться на еду, вызывая гипергликемию.
- Выпивайте в сутки не менее 30 мл чистой негазированной воды на 1 килограмм своего веса.
- Выдерживайте паузу перед тем, как съесть сладкое — можно поприседать, чем-то занять голову и руки, выпить теплой воды.
- Если очень сильно хочется сладкого, почистите зубы и пожуйте жевательную резинку без сахара с перечной мятой в течение 5 минут.
- Ставьте реальные цели: каждый день убирайте 5% сахара и продуктов с ним в составе из рациона. Чтобы облегчить задачу, начните вести дневник питания.
- Заручитесь поддержкой друзей, психолога или диетолога. Делитесь своими чаяниями и удачами, вместе мы — сила!».
- 2 спелых банана.
- 1 чашка овсяных хлопьев.
- ½ чашки греческого йогурта.
- ½ чашки изюма (или других сухофруктов).
- 1 чайная ложка корицы.
- ½ чайной ложки ванильного экстракта.
В питании человека есть две разновидности сахара:
Когда эксперты говорят об избытке сахара в рационе, они имеют в виду, прежде всего, добавленный сахар. То есть обработанный, который дополнительно вводят в продукты питания. Именно такой содержится во всех кондитерских изделиях, соусах и приправах, сладкой выпечке и газировке, колбасных изделиях, фастфуде и хлебобулочной продукции.
Натуральный сахар, например, в виде яблочного пюре, тоже может присутствовать в готовых продуктах питания, но его концентрация гораздо ниже и вреда здоровью он не несет.
А вы знали? При регулярном употреблении сахара и продуктов на его основе в больших количествах нередко возникает зависимость от сахара, подобная наркотической. Об этом говорит исследование 2018 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine.
Всегда ли сахар опасен
«В сахаре нет витаминов, минералов и клетчатки, и при этом он повышает выработку инсулина, который стимулирует образование жировой ткани и откладывается в подкожной клетчатке, в толще мышечной ткани, в печени и поджелудочной железе. Жир нарастает вокруг внутренних органов: сердца, кишечника и почек, — рассказывает Александра Ноев, гастроэнтеролог, врач-диетолог, нутрициолог. — Сахар лишает организм витаминов и минералов. Он вытесняет из рациона полезные продукты и в то же время, повышает потребность в питательных веществах, как так вызывает инсулиновую резистентность — состояние, при котором клетки тела постоянно голодны. Сахара могут спровоцировать развитие системного воспаления и оксидативный стресс. Свободные радикалы, цитокины и другие молекулы воспаления поражают ДНК и мембраны. Результат — метаболический синдром и риск онкологии любой локализации»
На фото: Александра Ноев, гастроэнтеролог, врач-диетолог, нутрициолог
Если сахар столь опасен, возникает вопрос: не лучше ли вообще исключить этот продукт из рациона? На первый взгляд это решение может показаться разумным, но эксперты предостерегают от такого шага.
«Сахар —общее название растворимых углеводов, сладких на вкус. Они необходимы организму. В первую очередь для работы мозга и мышц. Недостаток сахара может привести к снижению интеллектуальной и физической активности, слабости, истощению организма, головокружению. Но его потребление должно быть нормировано, иначе нарушится адекватная работа организма», — объясняет Светлана Студеникина, врач-дерматокосметолог бренда Likato Professional. — Опасно чрезмерное потребление сахара. Оно приводит к лишнему весу, вследствие чего внутренние органы начинают работать с перегрузкой. Происходит и неблагоприятное воздействие на кожу: она теряет влагу, упругость, могут появляться воспалительные элементы».
На заметку! Сахар — калорийный продукт питания. В 100 г рафинада содержится 386 ккал.
Как сахар влияет на кожу
Опытный дерматолог или косметолог легко вычислит сладкоежку среди своих пациентов. Кожа любителей сладкого выглядит особым образом. В косметологии даже существует термин «сахарное лицо»:
На фото: Светлана Студеникина, врач-дерматокосметолог бренда Likato Professional
«Ухудшение состояния кожи связано с процессом гликирования, — объясняет Светлана Студеникина. — Это аномальное взаимодействие сахара (глюкозы) с белками, в результате которого производятся вредные для организма молекулы — конечные продукты гликирования.
Гликирование белков является одной из основных причин старения кожи. Ее основные белки — эластин и коллаген — теряют пластичность, становятся жесткими, что приводит к разрушению. Снижаются тургор и эластичность кожи, ухудшается тон, появляются морщины, начинается увядание. — С возрастом процесс гликирования усиливается, а функции регенерации и восстановления кожи замедляются. Ускоряет гликацию ультрафиолетовые лучи. Происходит модификация коллагена, вследствие которой появляется гиперпигментация, начинается фотостарение, увядание и провисание кожи».
Как повернуть старение вспять
Чтобы сохранить здоровье организма и молодость кожи, нужно пересмотреть свое питание и подключить полезные бьюти-процедуры.
На фото: Ольга Деккер, нутрициолог, член Национального общества диетологов, член Лиги здоровья нации
«Первым делом нужно ограничить потребление сахара и других продуктов, которые могут способствовать гликированию, — советует Ольга Деккер, нутрициолог, член Национального общества диетологов, член Лиги здоровья нации. — Следует употреблять больше цельной пищи, овощей, фруктов, орехов и других продуктов, богатых антиоксидантами. Они помогут защитить кожу от повреждений и увеличить в ней уровень коллагена. Любимым сладостям можно придумать полезные альтернативы:
Полезными лайфхаками также делится Александра Ноев:
А с внешними признаками злоупотребления сахаром справится грамотный домашний уход и процедуры в клинике косметологии.
«Начните с правильного очищения кожи, — рекомендует Светлана Студеникина. — Используйте мягкие увлажняющие средства, которые не будут травмировать и так истощенную кожу. Подумайте о приобретении косметики, в составе которой есть пантенол, ниацинамид, ромашка, алоэ. Для кожи лица подойдут уходовые средства с мочевиной и гиалуроновой кислотой — для увлажнения и восполнения влаги, ниацинамидом и пантенолом — для регенерации, укрепления липидного барьера и выработки коллагена. При отечности глаз и нависании век используйте средства с кофеином. Он обладает лимфодренажным эффектом».
Если домашние методики оказались малоэффективными, можно записаться на прием к врачу-дерматологу, косметологу.
«Перед походом к специалисту нужно определить уровень глюкозы в крови, чтобы понять, нет ли сахарного диабета, — говорит Светлана Студеникина. — Далеко не все процедуры можно проводить при повышенном сахаре. При нормальном показателе глюкозы помогут процедуры: биоревитализация, мезотерапия, инъекции ботулотоксина, восполнение объема или заломов кожи с помощью филлеров, пилинги, лазерные абляции. Процедуры подбирает специалист на очном приеме после осмотра и сбора анамнеза. При повышенных показателях глюкозы необходимо предупредить о них врача, чтобы избежать неблагоприятных последствий от процедур. При высоком сахаре нежелательны лазерные воздействия и некоторые пилинги, с осторожностью можно использовать инъекционные методики».
Что можно сделать прямо сейчас
Чтобы порадовать «внутреннего сладкоежку» и сделать первый шаг к изменению рациона, приготовьте банановое печенье без сахара по рецепту нутрициолога Ольги Деккер:
Ингредиенты:
Разогрейте духовку до 180 градусов. В миске разомните вилкой бананы. Добавьте овсяные хлопья, греческий йогурт, изюм, корицу и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте все ингредиенты. На пекарской бумаге выложите ложкой небольшие порции теста, разместив их на расстоянии друг от друга. Выпекайте печенье 15-20 минут до золотистого цвета. Оставьте его на противне еще на 5-10 минут, чтобы оно немного остыло, и подавайте к столу. Это простой и быстрый рецепт десерта, которым можно наслаждаться без чувства вины.
