Приседания у стены: как правильно выполнять?

Дать нагрузку бедрам и ягодицам без риска для суставов — мечта многих фитнесистов. Сегодня расскажем про упражнение, которое позволит ее в жизнь воплотить.

Что такое «стульчик у стены» и для чего он нужен

Приседание у стены полностью соответствует своему названию. Представьте, что у стены стоит ящик, вы подошли и сели на него. Осталось убрать эту опору и проделать все то же самое, опираясь только на стену и ноги.

«Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела за счет изометрических сокращений, — говорит сертифицированный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, основатель E2G Performance. — Они происходят, когда вы удерживаете напряженную позу без движения.

В обычном приседе, когда вы опускаете ягодицы к полу, мышцы удлиняются. Это так называемая эксцентрическая фаза мышечного сокращения, или проще — эксцентрические сокращения. Когда вы поднимаетесь обратно, мышцы укорачиваются — это концентрические сокращения. Если в нижней части приседания вы остановитесь, мускулы остаются в напряжении. Это и есть изометрическая фаза». С ней вы имеете дело при выполнении любой планки или ягодичного моста.

Для «стульчика у стены» изометрические сокращения — основная часть упражнения.

Какие мышцы включаются в работу



Приседание у стены дает нагрузку на следующие мышечные структуры:

• квадрицепс, который находится на передней поверхности бедра. Он принимает на себя основную нагрузку, а все остальные участвуют вспомогательно;
• ягодицы;
• икры,
• пресс (кор).

«Когда вы замираете в сидячем положении без опоры, вы даете серьезную нагрузку своим четырехглавым мышцам, — говорит Уильямс. — Фактически за их счет вы отталкиваетесь от пола, чтобы не упасть, и при этом не позволяете себе встать полностью. Вы боретесь с гравитацией, чтобы сохранить сидячее положение».

Кому подойдет упражнение



Приседания у стены — отличный выбор для следующих групп тренирующихся:

• новички;
• люди, которые восстанавливаются после травм;
• старшая возрастная группа со слабыми суставами;
• те, кто ищет новые упражнения для укрепления бедер.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки, потому что оно отлично настраивается за счет времени удержания напряжения. Например, начинающий может делать его 10-12 секунд, а продвинутый — 40 секунд и более. В результате каждый получит подходящую нагрузку.

«Изометрическое приседание не оказывает серьезного воздействия на суставы, поскольку на них не давит отягощение и стопы не отрываются от пола, — комментирует Уильямс. — Так что «стульчика у стены» подходит и возрастным людям, и травмированным, и тем, у кого есть заболевания суставов не в фазе обострения. Начинающие могут с его помощью подготовить мышцы к полноценным приседам и выпадам. Продвинутые — разнообразить тренировку».

Преимущества приседаний у стены

Упражнение сочетает в себе спортивный и терапевтический эффекты:

• Наращивает силу квадрицепса. За счет этого вам будет легче разгибать колено и сгибать бедро, например, когда вы встаете со стула после рабочего дня или поднимаетесь по лестнице.
• Улучшает состояние коленного сустава. Его питание идет только через кровеносную систему квадрицепса. Проработанная четырехглавая мышца снабжает колено кровью и поддерживает его стабильность.
• Укрепляет сухожилие надколенника. Это жесткая связка, которая соединяет коленную чашечку с голенью. Исследование ученых из США и Австралии показало, что изометрические упражнения для ног эффективны для облегчения боли, связанной с этим сухожилием.
• Равномерно развивает переднюю и заднюю поверхность бедра. «Стульчик» задействует спереди квадрицепс, а сзади — бицепс бедра. В то время как популярные выпады и приседы слабо задействуют двуглавую мышцу бедра сзади, и без дополнительной проработки она будет отставать. Это сказывается и на функциональности ног, и на их внешнем виде.
• Тренирует выносливость. Приседание у стены учит мускулы выдерживать напряжение в статическом положении. Это полезно и для спорта, и для повседневной жизни, где всем нам время от времени приходится терпеть неудобства. Например, идти по скользкой ледяной дорожке, удерживаясь от падения в том числе за счет напряжения ног.

И еще один несомненный плюс — такие приседания можно делать где угодно: дома, на улице, на парковке торгового центра. Нужна лишь прочная, чистая и более-менее ровная вертикальная поверхность — стена, колонна, закрытая дверь, даже дерево. Плюс нескользкая обувь, чтобы ноги не отъехали от стены.

Как включить «стульчик у стены» в свою тренировку



Здесь есть несколько вариантов.

• В круговой силовой тренировке или фулбоди добавьте его в конце упражнений на ноги. Делайте 2-4 подхода, постепенно увеличивая время.
• В сплит-тренинге делайте его в день ног после основных упражнений перед изолированными — например: приседания — «стульчик» — сгибание ног на бицепс бедра лежа.
• Монотренинг — делайте несколько подходов упражнения в течение дня.

Также его можно сделать после кардиотренинга, чтобы дополнительно укрепить мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ее несложно освоить.

• Встаньте спиной к стене или другой вертикальной плоскости, например, закрытой двери. Напрягите пресс, чтобы прижать к опоре верхнюю часть ягодиц и лопатки, в пояснице допускается небольшой прогиб вперед. Ступни выдвиньте вперед, чтобы колени при сгибании не оказались впереди них.
• Присядьте достаточно низко, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Голени и спину держите вертикально, бедра — горизонтально, стопы — на полу параллельно друг другу. Спина полностью прижата к стене. Руки — на поясе или на бедрах.
• Напрягите ягодицы и пресс, чтобы не упасть.
• Удерживайте это положение 10-20 секунд. Упирайтесь ногами в пол, чтобы лучше активировать квадрицепсы.

Запомните основное правило: спина и голени вертикально, бедра горизонтально. Если не получается — подвигайтесь, поищите оптимальное положение стоп.

Распространенные ошибки



Все они касаются правильной техники выполнения упражнения. Среди них:

• бедра не параллельны полу, таз заметно выше коленей;
• голени стоят не вертикально, а с уклоном к стене или от нее — последнее опасно для коленных суставов;
• тупые углы в коленном и тазобедренном суставах — при этом присутствуют и перечисленные выше ошибки;
• ягодицы и верхняя часть спины (лопатки) не прижимаются к опоре.

Сделайте «стульчик» перед большим зеркалом, чтобы оценить свою технику. Следите, чтобы везде, где суставы согнуты (кроме рук), были прямые углы, это позволит избежать всех перечисленных выше ошибок.

Какие существуют варианты упражнения

Со временем приседания у стены начинают казаться слишком легкими. Вот как их можно усложнить.

• Вытянуть вперед руки. Так удерживать себя будет сложнее.
• Взять в руки гантели. Их можно поставить на бедра, протянуть вперед, поднять над головой. Самое трудное — держать руки с гантелями горизонтально на весу.
• Догрузить переднюю поверхность бедра. Поставьте ступни на носки, вывесив пятки без опоры. Не забывайте про прямые углы — скорее всего, нужно будет немного приблизиться к опоре.
• Догрузить ягодицы. Похоже на предыдущий вариант упражнения, но тут нужно приподнять носки и перенести вес тела на пятки.
• Встать на одну ногу. Во время выполнения упражнения одна ступня стоит как обычно, а вторую поднимите на носок. Не забудьте повторить симметрично для другой стороны тела.