Алмазные отжимания: как правильно выполнять, какие мышцы задействованы

Сегодня мы расскажем про отличное упражнение для верхней части тела — алмазные отжимания. Оно идеально для тренировки дома, на даче или как дополнение к пробежке, позволяет сэкономить время. Все, что нужно для занятия — вес собственного тела и коврик.

Что такое алмазные отжимания?

Алмазные отжимания — это комплексное упражнение, которое отличается от обычных постановкой рук. Фактически это отжимания с узкой постановкой ладоней, которые повернуты друг к другу пальцами. При этом противоположные указательные и большие пальцы соединяются, формируя фигуру неправильного ромба с широким основанием. Такая форма часто используется для огранки алмазов, поэтому отжимания и получили свое название. Иногда их также именуют ромбами, но это менее распространенное выражение. Как и любые другие отжимания, они отлично подходят для общей физической подготовки, делайте выбор в зависимости от фитнес-целей.

Алмазные отжимания: какие мышцы работают?

В этом упражнении основную работу выполняют следующие мышечные группы:

• большая грудная мышца, которая покрывает большую часть грудной клетки;
• малая грудная мышца, которая меньше по размеру и расположена под большой грудной;
• трицепс — трехглавая мышца плеча, расположенная с тыльной стороны руки от плеча до локтя;
• передняя дельтовидная мышца плеча;
• бицепс —двуглавая мышца плеча, обратная трицепсу.

Второстепенную работу выполняют

• мышцы верхней части спины;
• ягодичные мышцы;
• мышцы кора (брюшного пресса и поясницы);
• квадрицепсы — четырехглавая мышцы передней поверхности бедра.

Расскажем подробнее, что качают алмазные отжимания. Мускулы плечевого пояса и груди выполняют силовую работу — сгибаются и разгибаются, перемещая вес тела. Остальные работают в статике. Мышцы верхней части спины стабилизируют положение плеч, кора, ягодиц и бедер — поддерживают правильное положение туловища и ног во время движения.

В фитнесе упражнение применяют как основное или вспомогательное для развития силы ( в первую очередь трицепса), и для укрепления всех перечисленных выше мышц. С его помощью можно набрать некоторый объем мышечной массы, особенно если вы начинающая спортсменка. Чтобы накачаться серьезно, нужны упражнения с отягощениями.

Алмазные отжимания: польза



Вот преимущества, которые можно получить от этого упражнения.

• Эффективная проработка трицепсов. Узкая постановка ладоней требует большей активности трехглавой мышцы плеча, в то время как широкая расстановка активизирует грудные мышцы.
• Увеличение стабильности и силы мышц кора. Из-за узкого положения кистей общая площадь опоры становится меньше. Это активизирует стабилизаторы и мышцы брюшного пресса, прямую и поперечную мышцы живота. Кор поддерживает положение тела в пространстве, позволяя ему двигаться в любом направлении и сохранять баланс. В итоге атлет улучшает свои баланс и устойчивость не только в упражнениях, но и повседневной жизни.
• Оборудование не требуется. Алмазное отжимание от пола— отличный выбор для занятий вне спортивного зала, поскольку для него не требуются ни тренажерное оборудование, ни другие приспособления. Но за счет этого оно пригодится и тем атлетам, кто занимается в не слишком хорошо оборудованных тренажерных залах, а также в фитнес-клубах в час пик, когда снаряд для проработки груди или трицепсов приходится ждать очень долго. Можно сэкономить время ожидания для других упражнений или просто сократить общую продолжительность тренировки.
• Риски для плечевых суставов минимальны. В отличие от обратных отжимов или французского жима, алмазные отжимания позволяют плечам свободно двигаться. Их не выворачивают назад, не прижимают к скамье, они перемещаются в естественном диапазоне движения, сохраняя удобное и стабильное положение.
• Комплексное упражнение для верхней и нижней частей тела. Как мы рассказывали выше, часть мышц двигается, другая работает в статическом режиме, но в итоге все они получают нагрузку.
• Увеличение силы для других упражнений. С помощью этого движения можно подготовиться к отжиманиям на брусьях, жиму штанги и гантелей лежа, укрепить руки для плавания кролем, бокса или игры в теннис.

Алмазное отжимание: недостатки

У упражнения немало преимуществ, но есть у него и минусы.

1. Вы не можете добавить нагрузку более своего веса тела. Некоторые спортсмены ухитряются отжиматься с дисками от штанги на спине, но это требует сторонней помощи. С другой стороны, мало кому вообще нужно работать со столь значительными отягощениями.

2. Есть риск усугубить уже существующие проблемы с локтями. Если в локтевых суставах есть артроз или была травма, повышенная нагрузка из-за узкой постановки рук может им навредить. В этом случае лучше отжиматься, только широко расставляя ладони.

Алмазные отжимания: техника выполнения



Расскажем пошагово, как правильно выполнить упражнение.

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони уже, чем в обычных отжиманиях и соедините указательные и большие пальцы, сложив в форму ромба. Ваш ромб должен быть под центром груди, ладони на одной линии с плечами, руки прямые.

Выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение упора лежа. Сожмите ноги по всей длине. Следите, чтобы ваша спина была прямой, таз не поднимался и провисал. Для этого напрягите мышцы кора, ягодиц и передней поверхности бедра.

Продолжаем рассказывать, как правильно делать алмазные отжимания. Разведите локти под углом не более 45 градусов к туловищу. При этом старайтесь держать их близко к телу, так, чтобы ними и корпусом оставались минимальные зазоры. Это позволит наилучшим образом активизировать трицепсы.

Сделайте вдох через нос, сохраняя в напряжении корпус и ягодичные мышцы, и плавно опускайте тело к земле. Сгибайте локти, пока они не окажутся на одной линии с грудной клеткой. Сделайте секундную паузу в нижней точке.

Сохраняя равновесие, выдохните и начните равномерное движение вверх, напрягая грудь и выпрямляя локти. Ваша спина должна подниматься ровной линий, не поднимайте и не опускайте плечи.

Если вы не знаете, как научиться делать алмазные отжимания или хотите попробовать другие упражнения, подпишитесь на «ЖИВИ!». С подпиской вы получите доступ к готовым тренировкам, где все упражнения объясняют и показывают профессиональные фитнес-тренеры.

Как включать упражнение в свои тренировки

Этот элемент стоит добавлять в сплит-тренинг груди, рук, спины или в круговую тренировку. Также им можно дополнять такие кардиактивности как бег, ходьба или велопрогулка, где задействованы по большей части ноги, чтобы сбалансировать нагрузку. Рекомендуем следующую частоту занятий:

• Новичкам следует выполнять 4-6 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.
• Спортсмены среднего уровня должны выполнять от 7 до 19 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.
• Спортсмены продвинутого уровня должны выполнять более 20 повторений по 4 подхода 2 раза в неделю.

Как делать алмазные отжимания в других вариациях?



Для разнообразия можно немного изменить исходное положение.

• С руками на опоре. Этот вариант дает больше воздействия на нижнюю часть грудных мышц и спины и немного снижает нагрузку на трицепсы. Также больший вес будет приходиться на ноги, что частично снимает нагрузку на верхнюю часть тела и, следовательно, позволяет сделать больше повторений. За счет этого вариация подходит для начинающих.
• С наклоном вниз. В этом формате на опоре располагаются ноги. Тогда основную работу будут выполнять верхние пучки грудных мускулов и передние дельты. К тому же часть веса тела с ног перенесется на руки, что усложнит выполнение. Такой вариант больше подойдет для продвинутых атлетов и спортсменов, которые работают над увеличением объема верхней части груди. Теперь вы знаете, что качают алмазные отжимания от опоры.
• Используйте паузу или быстрый темп. Выполнение с паузой в нижней точке или наоборот с высокой частотой — отличный способ повысить интенсивность. Вы можете попробовать зафиксировать нижнее положение на три счета внизу, а потом сделать 5-10 быстрых движений.

Распространенные ошибки в упражнении

Каких погрешностей следует избегать, чтобы не снизить эффективность элемента?

• Локти сильно разведены. Держите их близко к телу и не отводите их слишком сильно. Стремитесь, чтобы углы между вашим телом и руками составляли около 45 градусов или чуть меньше, поскольку это максимально задействует трицепсы.
• Прогнутая спина. Это еще один признак неправильной техники выполнения алмазных отжиманий, при котором грудная клетка провисает вниз. Таким образом вы укорачиваете амплитуду движения, снижаете нагрузку на мышцы брюшного пресса. Следите за положением спины в зеркале или запишите себя на видео.
• Отсутствие прогрессирующей нагрузки. Простое повторение одних и тех же подходов неделя за неделей недолго будет эффективным методом тренировки. Нужно постепенно увеличивать количество повторов, использовать опору, паузу либо темп, чтобы повышать нагрузку на мышцы. Без этого результата не будет.
• Использование неполного диапазона движения. Мы уже выяснили, какие мышцы алмазные отжимания задействуют. Однако проработка будет неполной, если вы не опускаете грудь до уровня локтей и даже ниже. Если вам слишком трудно, делайте упражнение с руками на опоре – чем она выше, тем легче. Либо опирайтесь не на носки, а на колени.
• Туловище и ноги не на одном уровне. Как правило, это связано с тем, что вы либо задираете таз вверх или опускаете его к полу. Первая ошибка переносит нагрузку с груди и трицепсов на плечи, а вторая позволяет бедрам первыми коснутся пола, ограничивая диапазон движений. Оба нарушения происходят от неподготовленности мышц. Для исправления отжимайтесь сначала с коленей, а через 2 недели пробуйте первые повторения в подходе сделать в упоре на носках.

Что делать, если болят локти или запястья



Мы выяснили, как делаются алмазные отжимания правильно. Но даже в этом случае может возникнуть боль в запястьях, особенно если вы заранее должным образом не размялись. Обычно это связано со структурными или функциональными проблемами.

Наиболее распространенной функциональной причиной является слабость мышц запястья и предплечья. Структурные проблемы могут включать аномалии в суставах кисти и пальцев, а также ганглиозные кисты запястья. Последние представляют собой доброкачественные опухоли, которые развиваются вдоль сухожилий или суставов верхних конечностей по неустановленным наукой причиной.

Заболевания требуют обращения к врачу. В остальных случаях вы можете использовать некоторые приемы, чтобы алмазное отжимание от пола было безболезненными.

• Разогрейте суставной гимнастикой и слегка растяните мышцы вокруг запястий до упражнения. Достаточно плавно повращать руки в суставах, сгибать-разгибать кисть, постепенно увеличивая амплитуду и частоту. После чего статически растянуть их в согнутом положении, слегка прижимая, но не давя другой рукой
• Используйте подставки для отжимания, которые позволяют расположить запястье на прямой линии с тыльной стороной ладони. Они представляют собой ручки, которые ставят на пол. Вы сверху сжимаете ручку в кулаке, по прямой от которого вверх поднимается рука. При постановке кисти на пол запястье сильно сгибаются, что может быть болезненным.
• Укрепляйте запястья и предплечья. Мы знаем, что качают алмазные отжимания от пола, но для их полноценного выполнения будет полезно укрепить мелкие мышцы предплечий. Для этого можно использовать ручной эспандер, резинки для волос или эластичные бинты. Наденьте их на пальцы, возьмите эспандер в ладонь, выпрямляйте или сгибайте пальцы с эластичным сопротивлением.
• Избегайте сгибания локтей на углы острее прямого. Для этого не опускайте спину ниже локтевого сустава. Также не разводите локти вверх при подъеме. Оба эта фактора могут вызвать боль и травму.

Противопоказания к упражнению

Их немного, и в основном они связаны с острыми состояниями при хронических заболеваниях или функциональными повреждениями. Нельзя делать алмазные отжимания на трицепс, если есть:

• не вылеченные травмы плечевого пояса;
• растяжение трехглавой мышцы плеча;
• артрит, бурсит плеча, локтя, запястья;
• искривление позвоночника в шейном и грудном отделах;
• повышенное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• острые и хронические боли в области запястий.

Советуем пройти медицинское обследование перед началом тренировок, чтобы выяснить, есть ли у вас ограничения по здоровью.

Если вы не знаете, как тренироваться самостоятельно, стоит подписаться на «ЖИВИ!» и заниматься под видеоруководством профессиональных тренеров.

На нашем сайте более 167+ программ по 25+ направлениям с тренерами международного класса: йога, здоровая спина, растяжка, пилатес, танцы, кроссфит, бодифлекс, силовые и кардиотренировки и др.